Name: Sauce tzatzíki maison (faible en FODMAP)
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Ingredients: 3/4 de tasse (180 ml) de yogourt grec nature ((sans lactose pour faible en FODMAP)); ½ concombre anglais (ou 1 petit libanais), râpé et bien égoutté; 1 petite gousse d’ail, hachée très finement ((fleur d'ail pour faible en FODMAP)); 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron frais; 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge; 2 c. à thé (10 ml) d’aneth frais, haché ((ou menthe pour varier)); Poivre, au goût

Un goût de Méditerranée dans une version douce pour ton ventre

Rafraîchissante, légère et pleine de saveurs, la sauce tzatzíki maison est un incontournable de la cuisine méditerranéenne. Parfaite en accompagnement d’un plat de grillades, comme trempette pour les crudités ou encore dans un bol repas, cette version faible en FODMAP permet à tous de se régaler, même aux personnes sensibles aux aliments fermentescibles.

Prête en 5 minutes, sans cuisson

Cette recette express ne demande que quelques ingrédients simples et un petit bol. En moins de 5 minutes, tu obtiens une sauce crémeuse et équilibrée, où l’acidité du citron rencontre la fraîcheur du concombre et les arômes délicats de l’aneth ou de la menthe.

Ingrédients vedettes

Yogourt grec nature sans lactose – pour une texture onctueuse et une dose de protéines.
Concombre râpé et bien égoutté – il apporte croquant et fraîcheur.
Fleur d’ail ou ail haché finement – la fleur d’ail est idéale pour une version faible en FODMAP, sans compromettre la saveur.
Huile d’olive extra-vierge et jus de citron frais – une combinaison parfaite pour rehausser le goût et la légèreté du mélange.
Aneth frais (ou menthe) – pour une touche herbacée qui rappelle les saveurs grecques.

Conseils de préparation

Après avoir bien égoutté le concombre, il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un bol. Goûte et ajuste le poivre ou les herbes selon ton goût. C’est tout ! Le tzatzíki peut être dégusté immédiatement, mais il sera encore meilleur après une petite heure de repos au réfrigérateur, le temps que les saveurs se développent.

🍽️ Comment le savourer

En trempette avec des crudités ou des craquelins sans gluten

En accompagnement d’un plat de poisson, de poulet ou de brochettes

En sauce dans un sandwich pita ou un bol de style méditerranéen

Astuce nutrition

Cette version faible en FODMAP convient parfaitement aux personnes ayant un intestin sensible. Elle demeure riche en protéines, faible en glucides fermentescibles et pleine d’ingrédients bons pour le microbiote.