Fraîche, nourrissante et pleine de texture
Au moment d’écrire ces lignes, l’été est un peu gêné mais approche à grands pas. Si vous cherchez une recette rafraîchissante à savourer en pique-nique ou à votre pause de repas au boulot et ce, tout en prenant soin de votre cœur et de votre microbiote, ne cherchez pas plus loin! Cette recette facile à concocter, peut se préparer à l’avance et regorge d’ingrédients ayant des bienfaits discrets.
Quinoa :
Le quinoa est une céréale complète qui contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à réduire l’absorption du cholestérol et nourrissent les bonnes bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces AGCC peuvent freiner la production de cholestérol par le foie. Les fibres insolubles quant à elles, contribuent à un bon transit intestinal, favorisant l’élimination du cholestérol.
Haricots blancs:
Les légumineuses sont riches en fibres solubles. Comme pour le quinoa, les fibres solubles des haricots blancs forment un gel qui aide à réduire l’absorption du cholestérol et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques qui produisent des AGCC.
Concombre, radis, céleri, oignon rouge :
Ces légumes contiennent principalement des fibres insolubles, mais aussi une petite quantité de fibres solubles. L’oignon est également une source de prébiotiques. Les fibres contribuent au transit intestinal et à la santé globale du côlon, ce qui indirectement soutient l’élimination du cholestérol. Les prébiotiques de l’oignon nourrissent les bonnes bactéries qui peuvent influencer positivement le métabolisme du cholestérol.
Menthe fraîche :
Les herbes comme la menthe peuvent contenir des polyphénols (flavonoïdes), même si ce n’est pas l’ingrédient principal pour cet effet. Pour en savoir davantage sur les flavonoides, n’hésitez pas à lire notre article sur le cholestérol.
Huile d’olive (dans la vinaigrette) :
L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras monoinsaturés. Une alimentation riche en lipides monoinsaturés comme l’huile d’olive favorise un microbiote équilibré et réduit l’inflammation, des facteurs importants pour la santé cardiovasculaire et le métabolisme du cholestérol.
Salade estivale de quinoa aux haricots blancs
Ingrédients
Salade
- ½ tasse (125 ml) de quinoa, rincé et égoutté
- 1 tasse (250 ml) d’eau
- 1 tasse (250 ml) de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
- 1 concombre libanais, tranché finement
- 3 radis, tranchés finement
- ¼ tasse (60 ml) de fromage feta, émietté
- ¼ tasse (60 ml) de menthe fraîche, hachée grossièrement
- 1 branche de céleri, coupée en petits dés
- ¼ d’un petit oignon rouge, tranché très finement
Vinaigrette
- 1 ½ c. à soupe (22,5 ml) d’huile d’olive
- 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
- 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable
- ½ c. à thé (2,5 ml) de moutarde de Dijon
- ½ gousse d’ail, hachée finement
- Sel et poivre, au goût
Instructions
- Dans une petite casserole, porter à ébullition le quinoa avec l’eau. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter de 12 à 15 minutes, ou jusqu’à absorption complète de l’eau. Égrainer le quinoa à la fourchette et laisser refroidir dans un grand bol.
- Dans un petit pot Mason, ajouter l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sirop d’érable, la moutarde et l’ail, fermer de manière étanche et remuer vigoureusement. Saler légèrement, poivrer et réserver. (Se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.)
- Dans le bol de quinoa refroidi, ajouter les haricots blancs, les concombres, les radis, le céleri, l’oignon rouge, la menthe et le feta.
- Arroser de la vinaigrette et bien mélanger pour enrober tous les ingrédients.
Notes
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