L’alimentation végétarienne : une double victoire pour la santé et l’environnement
Dans un monde où les défis environnementaux et de santé publique sont de plus en plus présents, les choix alimentaires prennent une importance capitale. Saviez-vous que le contenu de votre assiette peut être un levier puissant pour un avenir plus durable ? Les données scientifiques sont claires : opter pour une alimentation à base de plantes n’est pas seulement une tendance, c’est une stratégie efficace pour le bien-être humain et planétaire !
La vision des deux pyramides inversées : santé humaine et planétaire
Imaginez deux pyramides qui se complètent. La première, la pyramide alimentaire, met en évidence les aliments à consommer en abondance pour une bonne santé (ex. fruits, légumes, grains entiers) (3). La seconde représente l’impact environnemental de ces mêmes aliments (3). Il est fascinant de constater que les aliments en bas de la pyramide alimentaire (ceux à favoriser) sont également ceux qui ont le plus faible impact environnemental, tandis que ceux au sommet (viandes rouges, certains produits transformés) ont l’empreinte la plus importante (3). Ainsi, le régime méditerranéen, avec un accent sur les végétaux, illustre parfaitement ce concept (3).
Référence : Treehugger (10)
Végétaliser son assiette pour aider la planète
Les régimes végétariens et végétaliens contribuent à réduire drastiquement les émissions de gaz à effet de serre (GES), l’utilisation des terres, et la consommation d’eau (5). Un régime végétalien, par exemple, peut réduire les GES de 75 % par rapport à un régime riche en viandes (5). Même les substituts de viande industriels, comme les burgers végétaux (décrits ci-dessous), affichent des réductions d’impacts de 87 à 96 % comparativement au bœuf (5).
Une santé optimale : le rôle des végétaux et de leurs substituts
Sur le plan de la santé humaine, les avantages sont tout aussi convaincants. Une alimentation riche en végétaux est associée à une réduction significative du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers (2). Naturellement riches en fibres, en antioxydants et en micronutriments essentiels, les aliments végétaux offrent des bienfaits précieux pour la santé (6).
Le soya, même sous sa version ultra-transformée, est-il à favoriser ?
Saviez-vous que même en étant classés comme aliments ultra-transformés, certains substituts végétaux comme le burger ImpossibleTM (à base de soya) peuvent réduire l’utilisation de l’eau de 87 %, l’utilisation des terres de 96 % et les émissions de GES de 89 % par rapport au bœuf haché conventionnel (5) ? Si la moitié du bœuf consommé sous forme de burgers au Canada était remplacée par une alternative végétale, la surface d’utilisation des terres serait réduite de façon considérable, soit une surface supérieure à la partie déboisée de l’Amazonie brésilienne en 2020 (5). Également, la diminution des GES serait équivalente à retirer 1,5 million de voitures de la route annuellement (5) ! Les avantages sont similaires en ce qui concerne le lait de vache lorsque comparé à la boisson de soya (5). En effet, la production de boisson de soya nécessite considérablement moins d’eau et sa production génère beaucoup moins de GES (1).
Au-delà de ces avantages environnementaux indéniables, les valeurs nutritionnelles du soya et de ses dérivés en font une parfaite alternative. Des études montrent que les analogues de viande modernes peuvent offrir une composition nutritionnelle globalement similaire à celle des produits carnés traditionnels. Les alternatives de viande à base de plantes représentent un substitut intéressant à la viande, à condition de privilégier les options riches en fibres, en protéines et en nutriments, tout en étant faibles en sucres. Pour l’apport en protéines, les alternatives à base de soya sont particulièrement recommandées (1).
Le soya, un aliment nutritif
Le soya est une protéine de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (1). Des recherches ont montré que la consommation régulière de viande végétale (à base de protéines de pois et de soya) peut entraîner une réduction significative du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et d’un facteur de risque cardiovasculaire potentiel (1). De plus, le remplacement régulier de la viande par des alternatives végétales a démontré des changements favorables dans le microbiote intestinal comme l’augmentation du métabolisme du butyrate (11).
Pour le choix de boissons de soya, il est conseillé de choisir celles riches en protéines (6 à 8 g par tasse (250 ml)), faibles en sucre et enrichies en calcium et en vitamine D.
Zoom nutritionnel : Alternatives végétales de burger commerciales vs bœuf haché
L’intégration des végétaux au quotidien
Il n’est pas nécessaire de changer radicalement toutes vos habitudes ! Une approche progressive est souvent la clé du succès. L’Académie de la nutrition et de la diététique (Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health) affirme d’ailleurs que les régimes végétariens bien planifiés, y compris végétaliens, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir des avantages pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ils conviennent à toutes les étapes de la vie et aux athlètes (7).
Pour les sportifs ? Bonne nouvelle : la supplémentation en protéine de soya s’est avérée aussi efficace que celle en protéines de lactosérum (whey) pour la synthèse et les gains de masse musculaire (1).
Voici donc quelques conseils :
Réduction de la viande rouge et des viandes ultra-transformées
D’abord, se fixer un objectif réaliste de diminution de votre consommation de viandes rouges et transformées. Toute réduction est déjà bénéfique pour votre santé et celle de la planète. Chaque petit pas compte. Dans un monde idéal, celle-ci serait abaissée à 2-3 fois par mois et la portion recommandée pour les viandes ultra-transformées serait d’environ 50 g et de 100 g pour la viande rouge (3).
Exploration des protéines végétales
Relevez le défi de faire une recette à base de légumineuses (soupe ou potage aux lentilles, chili à base de haricots, cari avec pois chiches), celle du tofu général tao ou encore, les bouchées de tempeh à l’asiatique.
Découvrez les différents tofus offerts: tofu fumé (ex. Sojà ou Sunrise), tofu à l’ail, tofu aux épices à steak (ex. Tofu tofu) ou encore tartinade de tofu (ex. Fontaine Santé) !
La protéine végétale texturée (PVT) à base de soya est maintenant offerte assaisonnée (ex. Les brutes).
Utilisation des substituts de viande transformés de manière modérée (1, 5)
Bien que classifiés comme aliment ultra-transformé, ils conservent des bénéfices environnementaux et potentiellement sur la santé à certains égards, et surtout ils peuvent faciliter la transition. Il est toutefois conseillé de privilégier ceux qui sont faibles en sodium et en sucre, et riches en fibres et en protéines. Pourquoi ne pas essayer un burger végétarien à votre prochain BBQ ?
Les nutriments clés pour une alimentation végétale réussie
Quelques vitamines et minéraux à surveiller
Si vous réduisez fortement les produits animaux, il peut être pertinent de porter une attention particulière à la vitamine B12, le fer, l’iode, la vitamine D, le calcium et les oméga-3 (7). Ceux-ci sont moins présents ou moins biodisponibles (absorption réduite) dans le règne végétal (7). En fonction de vos apports et de vos besoins individuels, la supplémentation peut être envisagée surtout en B12 chez les personnes adoptant une alimentation végétalienne (8).
En intégrant plus de végétaux à votre alimentation, vous faites un geste concret pour votre bien-être et pour la santé de notre précieuse planète. Pour plus d’inspiration, référez-vous au menu végétarien ou végétalien. Quel petit changement ferez-vous cette semaine ?
Pour un accompagnement personnalisé et des recommandations sur les suppléments suggérés pour vous, il peut être très intéressant de prendre un rendez-vous avec une nutritionniste de l’équipe.
Références
1. Bye ZL, Keshavarz P, Lane GL, Vatanparast H. What Role Do Plant-Based Diets Play in Supporting the Optimal Health and Well-being of Canadians? A Scoping Review. Adv Nutr. 2021;12(6):2132–46. https://doi.org/10.1093/advances/nmab061
2. Capodici A, Mocciaro G, Gori D, Landry MJ, Masini A, Sanmarchi F, et al. Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. PloS One. 2024;19(5):e0300711. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0300711
3. Ferrari L, Panaite SA, Bertazzo A, Visioli F. Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients. 2022;14(23):5115. https://doi.org/10.3390/nu14235115
4. Impossible Foods. Quelles sont les données nutritionnelles de L’Impossible Burger ? https://faq.impossiblefoods.com/hc/fr-ca/articles/360018939274-Quelles-sont-les-donn%C3%A9es-nutritionnelles-de-L-Impossible-Burger (Consulté le 3 juin 2025).
5. Kustar A, Patino-Echeverri D. A Review of Environmental Life Cycle Assessments of Diets: Plant-Based Solutions Are Truly Sustainable, even in the Form of Fast Foods. Sustainability. 2021;13(17):9926. https://doi.org/10.3390/su13179926
6. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Witte AV. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019;9(1):226. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0
7. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–80. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
8. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, Gojda J, Kühn T, Schwingshackl L, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(29):9926–36. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2075311
9. The Beyond Burger. Beyond Meat. https://www.beyondmeat.com/fr-CA/products/the-beyond-burger/ (Consulté le 3 juin 2025).
10. Treehugger. Do You Eat for Health or Environmental Sustainability? The Double Pyramid Says You Can Do Both. https://www.treehugger.com/do-you-eat-for-health-or-environmental-sustainability-4856427 (Consulté le 3 juin 2025).
11. Toribio-Mateas MA, Bester A, Klimenko N. Impact of Plant-Based Meat Alternatives on the Gut Microbiota of Consumers: A Real-World Study. Foods (Basel). 2021;10(9):2040. https://doi.org/10.3390/foods10092040