Un poisson blanc « pas plate » !
Pour faire changement du classique poisson blanc, voici une version pimper autant au goût que du côté teneur en fibres.
Un mélange d’épices tex-mex et de graines de lin en guise de garniture.
Poisson en croûte de graines de lin
Oui! Oui! Promis, aucun arrière-goût, mais soyez assurés que vos bactéries intestinales en raffoleront !
La graine de lin se place au troisième rang de la graine la plus riche en fibres avec ses 1,9 g de fibres totales par portion de 15 ml dont la majorité sont sous forme insolubles, favorisant ainsi le transit intestinal. Elle se place en première place pour la graine la plus riche en oméga-3 d’origine végétale. Jamais deux sans trois, elle est en troisième position de la graine la plus riche en protéines!
Pour en ajouter une petite dernière, les graines de lin sont une source élevée de lignanes, un groupe de polyphénols possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ainsi donc la graine de lin est bénéfique pour la majorité des sphères de la santé, allant de la santé digestive à la santé cardiovasculaire.
Salade crémeuse colorée :
Servez votre poisson avec la recette de salade de légumes crémeuse à l’avocat que nous vous proposons, en prime!
Alternative faible en FODMAP:
Des substitutions faibles en FODMAP vous sont proposées. Malgré tout, soyez à l’écoute de vos symptômes et des recommandations de votre nutritionniste.
Poisson en croûte Tex-mex
Ingredients
- 4 filets de poisson à chair blanche au choix (ou plus selon leur taille)
- 3 c. à s. (45 ml) de blancs d'oeufs (ou l'équivalent d'un oeuf fouetté)
- 3 c. à s. (45 ml) de graines de lin moulues
- 2 c. à thé (10 ml) de cumin et paprika moulu (chacun)
- 2 c. à thé (10 ml) de poudre d'ail et poudre d'oignon (chacune)
- 1 c. à thé (5 ml) d'origan séché
- Sel et poivre au goût
Salade de légumes crémeuse à l'avocat
- 1 t. (250 ml) de verdure au choix (laitue, chou frisé, roquette, épinards, etc.)
- 1 t. (250 ml) de tomates cerises tranchés en deux
- 1 t. (250 ml) de fleurons de brocoli
- 1 t. (250 ml) de céleri et/ou poivron coupés en petits cubes
- ¼ t. (60 ml) de coriandre fraîche
- 1 oignon vert émincé
- ½ avocat mûr réduit en purée
- ½ lime jus seulement
Instructions
- Préchauffer le four à 400ºF et tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
- Dans un bol, mélanger les ingrédients secs de la croûte tex-mex (graines de lin et épices). Dans un second bol, mettre les blancs d’œufs. Réserver.
- Éponger chaque filet de poisson et répartir sur la plaque. À l’aide d’un pinceau, étendre les blancs d’œufs à la surface du poisson et en dessous. Ensuite, enrober chaque filet de poisson du mélange tex-mex.
- Cuire au four 20 minutes.
- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la salade de légumes crémeuse à l’avocat.
- Servir le poisson avec la salade de légumes.
Notes
Substitutions faibles en FODMAP:
- Omettre la poudre d’ail et d’oignon
- Privilégier les poivrons verts aux céleris
