Les anti-nutriments : des alliés ou des ennemis?

Les lectines sont rapportées comme ayant des effets potentiels négatifs sur la santé digestive. En effet, étant donné qu’elles sont résistantes à l’activité des enzymes digestives, les lectines peuvent rester intactes dans le système digestif (1). Dans les études, on rapporte que l’exposition à de grandes quantités de lectines peut entraîner un syndrome de l’intestin perméable (1). Il se caractérise par une augmentation de la perméabilité intestinale. (1)(2) La paroi intestinale devient plus poreuse, permettant à des substances telles que des toxines et des bactéries de s’infiltrer dans la circulation sanguine (1). Cette fuite déclenche une réponse immunitaire et peut entraîner une inflammation dans tout l’organisme. (1) Par contre, il est important de souligner que ces perturbations ont été observées dans les études chez les animaux (2). Peu d’études ont été effectuées chez les humains sur la consommation de lectines et la santé digestive (3).

Blé, noix, céréales, quinoa, haricots, légumineuses, petits pois, carottes, tomates, poivrons, aubergine, paprika, pommes de terre. (1)(2)(3)

Des études rapportent des impacts potentiellement négatifs sur la santé intestinale lors de la consommation de lectines. Ces mécanismes ont été présents dans les études chez les animaux et ces perturbations n’ont pas été observées chez l’humain. La science actuelle ne justifie pas de retirer ou de limiter la consommation de ces aliments et au contraire favorise des nutriments intéressants comme les prébiotiques pour la santé digestive!

Thé, café, cacao, raisins, pommes, abricots, baies, fruits à noyaux, noix, vin. (1)(3)

Les tanins semblent nuire à l’absorption de certains nutriments. En effet, ils peuvent agir comme chélateurs en freinant l’absorption des minéraux comme le fer, le cuivre et le zinc (3). Ainsi, les tanins semblent être associés à une réduction de l’absorption et des réserves de fer dans le corps (1)(3)(4).

Par contre, les impacts des tanins sur le fer ne font pas consensus dans les études. En effet, des études épidémiologiques (de populations) ne rapportent aucune corrélation (lien) entre l’apport alimentaire en tanins et l’anémie ferriprive (3).

Tout de même, pour réduire l’impact potentiel des tanins sur l’absorption du fer, il est recommandé de distancer la prise de thé et de café des repas (3). Aussi, jumeler la consommation d’aliments riches en tanins avec une source alimentaire de vitamine C, comme des légumes et fruits (ex. brocoli, poivron, fraise, pomme, agrumes), réduit ses impacts potentiels (3).

Des recherches rapportent des bienfaits des tanins par leur teneur élevée en polyphénols (3). Ayant des rôles antioxydants, les polyphénols sont associés à une diminution du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (3). De plus, les polyphénols sont des prébiotiques pour les bactéries intestinales (3).

Les tanins semblent possiblement nuire à l’absorption du fer dans l’alimentation (1, 3). Les jumeler avec une source de vitamine C (ex. légumes, fruits) est une façon de réduire leur impact (3). En plus, distancer le café et le thé des repas est un comportement préventif. Portez davantage attention aux tanins si vous avez des besoins supérieurs (ex. femme, grossesse) ou que les sources de fer sont plus limitées dans votre alimentation (ex. végétarisme, végétalisme). Par contre, aucune étude ne démontre la nécessité de limiter les apports en tanins. Des bienfaits sont documentés par leur teneur en polyphénols, un antioxydant favorable pour la santé globale (1)(3)!

Légumes crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou chinois, navet), patate douce, soya, millet, manioc. (1)(2)(3)

Les goitrogènes sont rapportés pour inhiber (nuire) à l’absorption de l’iode et à la synthèse des hormones thyroïdiennes (1)(2)(3). Cette association s’explique étant donné que les goitrogènes peuvent réduire la libération d’iode par la glande thyroïde en agissant comme un inhibiteur compétitif (2). Ainsi, les goitrogènes peuvent interférer avec la fonction de la thyroïde et accroître le risque de certaines maladies thyroïdiennes comme l’hypothyroïdie et le goitre (1)(2)(3).

Par contre, ces associations avec les risques de maladies sont controversées dans la littérature et les résultats diffèrent entre les études (2). Les effets indésirables des goitrogènes sont présents lors d’une alimentation faible en iode (2)(3). Ainsi, chez les personnes ayant une maladie de la thyroïde (ex. hypothyroïdie, hyperthyroïdie) ou qui sont plus à risque de ces maladies, il est important de miser sur des apports adéquats en iode dans l’alimentation pour limiter les effets potentiels nuisibles des goitrogènes.

Exemples d’aliments riches en iode : poissons, fruits de mer, sel iodé, produits laitiers, œufs, algues.

Par ailleurs, chez les gens n’ayant pas ces maladies de la thyroïde ou qui ne sont ni à risque de celles-ci, lors d’une alimentation équilibrée, les goitrogènes ne sont pas associés à un risque de dommages graves sur la santé (3).

La consommation de goitrogènes semble être associée à quelques bienfaits sur la santé, dont la réduction du cancer de la thyroïde et l’amélioration de maladies métaboliques et neurodégénératives (2, 3). Ces bienfaits semblent attribués à leurs rôles anti-inflammatoires (2).

Les aliments riches en goitrogènes semblent interférer avec les fonctions de la thyroïde. Si vous avez une maladie thyroïdienne (ex. hypothyroïdie, hyperthyroïdie), il est important d’avoir des apports adéquats en iode dans votre alimentation pour limiter leurs impacts potentiels! Pour les autres personnes, aucune étude ne démontre la nécessité de limiter les apports en goitrogènes, mais au contraire!

Épinards, chou frisé, brocoli, rhubarbe, feuilles de betterave, amarante, taro, bette à carde, patates douces, soya, noix, oseille, légumineuses. (1)(2)(3)

Les oxalates sont associés à une réduction de l’absorption de plusieurs minéraux dont le zinc, le fer, le calcium et le magnésium (1, 3, 4). De plus, plusieurs rapportent que la consommation élevée d’aliments riches en oxalates peut contribuer à la formation de calculs rénaux, soit les pierres aux reins (1)(2)(3)(4).

Une des façons de réduire l’impact des oxalates est de les consommer avec des aliments riches en calcium (1)(2). En effet, le risque de formation de calculs rénaux est plus élevé chez les personnes ayant un apport alimentaire en calcium plus faible (1)(2)(3).

Exemples d’aliments riches en calcium : produits laitiers (lait, yogourt, fromage), boissons végétales enrichies, légumes verts, poissons, légumineuses, tofu.

Les récentes données scientifiques mentionnent également que l’impact des oxalates sur les calculs rénaux est moindre dans l’ensemble que ce qui a été véhiculé dans les dernières années et la consommation de protéines animales aurait plus d’impact que celles végétales (3)!

Étant donné les liens potentiels par rapport à la formation de calculs rénaux, soit les pierres aux reins, vous pouvez porter attention à leur apport si vous êtes à risque de cette condition. Le fait de jumeler la consommation d’aliments riches en oxalates avec une source de calcium permet de limiter ce risque. Outre ce contexte, la consommation d’oxalates n’est pas limitée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Légumineuses, céréales, avoine, féveroles, amarante, noix, graines (1)(2)(3)(4)

Certaines données rapportent que les phytates pourraient nuire à l’absorption de plusieurs minéraux dont le zinc, le fer, le calcium et le magnésium (1, 2, 3, 4). Comme les tanins, les phytates sont des chélateurs de ces nutriments et limitent ainsi leur absorption (2, 3).  

Combiner la consommation d’aliments riches en fibres et en vitamine C à ceux riches en phytates pourrait minimiser leur impact négatif potentiel (2, 3). Par exemple, jumeler la consommation de légumineuses à des légumes ou des fruits, riches en fibres et en vitamine C, dans le même repas aide à limiter l’impact sur l’absorption des nutriments.

Plusieurs études rapportent que les phytates auraient des effets positifs étant donné qu’ils sont riches en antioxydants (2) (3).. Leur consommation est associée à la réduction du risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires (1) (2).

Les bienfaits des aliments contenant des phytates pour la santé humaine dépassent leurs effets potentiels de réduction de l’absorption des minéraux (3).