Pour fin de lecture, les chiffres encerclés réfèrent aux numéros des références annexées au présent document.
Évidemment, le sommeil est une composante essentielle à la santé globale. En effet, lors du sommeil, il y a une récupération physique du corps: récupération des muscles, des os et de la peau (7). De plus, pendant cette période, le corps régule le système immunitaire et la synthèse des hormones (2). Le sommeil est aussi nécessaire pour la récupération mentale (7). À titre d’exemples, la mémorisation, l’adaptation, l’apprentissage et la gestion des émotions s’effectuent la nuit (2). De son côté, pendant ce repos, le système digestif travaille encore, mais au ralenti (4) (7). Par exemple, la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) est continuellement faite, même lors du sommeil (4) (6) (7)!
Saviez-vous que les troubles du sommeil sont associés à des risques supérieurs de plusieurs maladies comme le diabète, l’obésité et la dépression (5)?
Maintenant, qu’en est-il du sommeil par rapport au microbiote?
Lors de la nuit ou d’une période prolongée de jeûne, différentes recherches ont constaté des « changements » au sein des bactéries intestinales (4). La littérature mentionne l’augmentation de la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) pendant la nuit (4). Ces substances sont synthétisées par les bactéries intestinales et ont plusieurs bienfaits sur la santé globale (8). De plus, le cycle circadien (rythme biologique) a un impact sur la digestion, l’absorption, la motilité et la fonction de la barrière intestinale (4) (6)!
Pour aller plus loin dans les recommandations nutritionnelles pour optimiser la santé du microbiote, voir le blogue Alimentation et microbiote intestinal : ce que vous devez savoir !
Quel est l’impact d’un sommeil altéré?
Évidemment, la relation entre le sommeil et la digestion est bidirectionnelle. La digestion peut affecter le sommeil (pensez à un repas plus copieux consommé tard en soirée!) et le sommeil peut affecter la digestion (pensez à votre sensibilité intestinale le lendemain d’une courte nuit!).
Le manque de sommeil influence aussi les hormones de régulation de la faim en réduisant la leptine (hormone de la satiété) et en augmentant la ghréline (hormone de la faim) (4) (6)! Cela peut provoquer une augmentation de l’appétit et plus de rages ou d’envies alimentaires (souvent nommés craving) (4) (5).
De son côté, la digestion peut affecter le sommeil entre autres par la thermogénèse (1), définie comme une production de chaleur. Ainsi, manger près de l’heure du coucher peut être nuisible étant donné que la digestion augmente la thermogénèse, alors qu’un sommeil de qualité nécessite une diminution de la température corporelle (1). Évidemment, lors des troubles intestinaux comme des crampes, des ballonnements et des reflux gastro-œsophagiens, le sommeil peut être affecté par des réveils fréquents (3)! Vous souhaitez mettre fin à ce cercle vicieux de symptômes, prenez rendez-vous avec une diététiste-nutritionniste de l’équipe.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour aider au sommeil?
- Viser 3 à 4 heures entre le dernier repas et le coucher
- Convoiter un délai de 3 à 4 heures entre la prise de caféine (ex. café, thé, boisson gazeuse caféiné, chocolat) et d’alcool et le coucher
- Éviter les repas riches en matières grasses (ex. friture, panure, mets en sauce grasses, crème) près du coucher (5)
- Miser sur les aliments riches en tryptophane tout au long de la journée. Ils sont précurseurs de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil) (3) (5) (6)
Sources alimentaires de tryptophane
→ Volaille (poulet/dinde/oie)
→ Viande
→ Poisson, fruits de mer
→ Noix et graines
→ Légumineuses, tofu
→ Avoine, riz, blé, orge
→ Œufs
→ Chocolat
→ Produits laitiers
Ainsi, les choix alimentaires ont un impact sur votre sommeil et vice et versa. De plus, une gestion des symptômes gastro-intestinaux est essentielle pour bien dormir! À votre assiette et bon repos!
Références
(1) Clerget, S. (2016). Bien dans son assiette, bien dans sa tête! Paris, éditions Fayard.
(2) Dormez là-dessus, Pourquoi dormir?, en ligne, 2019, https://dormezladessuscanada.ca/tout-sur-le-sommeil/pourquoi-dormir/
(3) Minich et al. (2022) Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients Sep 22;14(19):3934.
(4) Parkar et al. (2019) Potential role for the gut microbiota in modulating host circadian rhythms and metabolic health. Microorganisms 7(2).
(5) Sanlier et Sabuncular (2020). Relationship between nutrition and sleep quality, focusing on the melatonin biosynthesis. Sleep Biol. Rhythms 18, 89–99.
(6) Segers et Depoortere (2021) Circadian clocks in the digestive system. Nat Rev Gastroenterol Hepatol Apr;18(4):239-251.
(7) Sleep Adisor, How Digestion Affects Your Sleep Quality, en ligne, 2024, https://www.sleepadvisor.org/sleep-and-digestion/
(8) Valdes et al. (2018) Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ Jun 13;361:k2179.