Les inconforts intestinaux sont très présents pour bon nombre d’individus de notre population et drainent beaucoup d’énergie aux personnes qui en souffrent quotidiennement. Les ballonnements, les gonflements et la distension abdominale sont des problématiques fréquentes.
Voici 8 astuces pour vous aider à réduire les ballonnements :
Astuce #1 : Contrôler les apports « d’air »
Une des causes de la distension abdominale ou des ballonnements est l’accumulation de l’air.
Ce phénomène se nomme « aérophagie », c’est-à-dire ingérer de l’air. Certains comportements favorisent cette problématique, par exemples, mâcher de la gomme, boire avec une paille, consommer des boissons pétillantes (bières, eaux pétillantes), manger rapidement (moins de 15 minutes par repas), « siroter » les boissons et liquides chauds et parler en mangeant. Il est donc essentiel de réduire ces habitudes pour limiter cette ingestion d’air et les inconforts qui en découlent. Prendre le temps de mastiquer les aliments est aussi une bonne pratique tant pour éviter ce type de problème que pour retirer le maximum de bénéfices de ce que l’on consomme. Il importe également de bien respecter le sentiment de satiété lors des repas puisque le fait d’aller au-delà de la plénitude augmente les inconforts.
À limiter ↓
- Mâcher de la gomme;
- Boire avec une paille;
- Consommer des boissons pétillantes;
- Manger en moins de 15 minutes;
- Siroter les boissons et liquides chauds;
- Parler en mangeant.
À favoriser ↑
- Mastiquer la nourriture;
- Prendre le temps de manger;
- Respecter son sentiment de satiété.
Astuce #2 : Limiter la fermentation
Une autre cause possible des ballonnements est la production de gaz lors de la digestion. En effet, certains aliments sont plus gazogènes. On cible souvent : l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, les légumes crucifères (chou vert, chou-fleur, brocoli, chou kale, chou de Bruxelles, navet), les crudités (en grande quantité), les légumineuses (particulièrement les pois chiches), les champignons, les fruits à noyaux, les sources de blé et de seigle (ex. pain, pâtes, craquelins, couscous).
Il est donc important d’effectuer « des essais » de retrait et de réintroduction de certains aliments pour trouver les causes des inconforts.
La tenue d’un journal alimentaire avec les symptômes et leur moment d’apparition est souvent nécessaire pour cibler les aliments problématiques. Il faut garder en tête qu’il y a un temps de transit. Les effets de certains aliments peuvent prendre jusqu’à 48 heures avant de causer des problèmes. On joue alors au « détective » !
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Et si c’était le lactose ?
L’intolérance au lactose peut être une cause des ballonnements, des gonflements et des crampes. Effectivement, le lactose est composé de deux sucres (glucose et galactose) qui nécessitent l’enzyme (lactase) pour être assimilés. Avec l’âge, il est possible que l’enzyme soit moins efficace et le sucre du lactose ne se scinde pas à l’estomac occasionnant ainsi des inconforts.
Comment savoir s’il y a une intolérance au lactose ? Faire un test « maison ». Consommer une tasse (250 ml) de lait régulier, à jeun et attendre 30 minutes avant de consommer d’autres aliments. Observer dans les 30 minutes et après 3 heures à la suite de l’ingestion du lait pour voir s’il y a des symptômes. Si c’est le cas, c’est probablement une intolérance au lactose. On achète alors le lait et le yogourt sans lactose. Le test est incertain ? On peut le refaire quelques matins pour valider le tout.
Astuce #3 : Restreindre les féculents et les sucres ajoutés en grande quantité
Les glucides sont des « sucres » qui constituent les féculents et les aliments sucrés. Consommés en grande quantité, ceux-ci nécessitent un appel d’eau plus grand pour la digestion. Cela peut donc être une des raisons des gonflements ressentis après un repas riche en glucides.
Il est donc important de viser le quart de l’assiette en féculents (ex. riz, pomme de terre, pâtes, couscous, 2 tranches de pain) lors des repas. Les grains entiers tels que ; le quinoa, le riz brun ou sauvage, le millet, le sarrasin, la patate douce, la pomme de terre avec pelure et l’avoine sont généralement bien tolérés.
Et les édulcorants ?
Les substituts de sucre, édulcorants, peuvent aussi causer des inconforts intestinaux. Le sucralose, l’aspartame, les sucres « alcool » comme le sorbitol et le mannitol sont des additifs à réduire dans l’alimentation.
Limiter les édulcorants ↓
- Sucralose
- Aspartame
- Sorbitol
- Mannitol
Viser le quart de l’assiette en féculent ↑
- Quinoa
- Riz brun ou sauvage
- Millet
- Sarrasin
- Patate douce
- Pomme de terre avec pelure
- Avoine
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Astuce #4 : Réduire les aliments riches en gras ajoutés
Vous avez déjà remarqué qu’un repas de restauration rapide causait des inconforts ? C’est possiblement l’apport élevé en gras ajoutés qui est en cause. Effectivement, le surplus de lipides ralentit la vidange gastrique et nuit au confort après les repas. Il est donc important de limiter les aliments riches en gras tels que ; la friture, la panure, les repas pré-préparés, les coupes de viandes grasses, les mets « fromagés » et les sauces riches en gras.
Astuce #5 : S’assurer d’avoir une régularité intestinale
Dans un contexte de ballonnements et de gonflements, il est essentiel de s’assurer d’avoir une régularité intestinale. En effet, en contexte de constipation, les selles, prisonnières du corps, continuent le processus de fermentation. Par contre, il faut garder en tête que l’ajout graduel des fibres permet d’augmenter les tolérances digestives. Le volume alimentaire est aussi essentiel. Répondre à vos besoins nutritionnels aide à avoir une régularité intestinale.
Si ces conseils « de base » n’apportent pas suffisamment de confort, il faudra peut-être effectuer la diète FODMAP stricte. En effet, une grande majorité (environ 75%) des personnes ayant un syndrome de l’intestin irritable (SII) voient une amélioration significative de leurs symptômes avec cette approche.
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Astuce #6 : Adopter de saines habitudes de vie
Il faut garder en tête que le syndrome prémenstruel (SPM), la grossesse, des périodes de stress plus intenses, le manque de sommeil et la ménopause sont des périodes où les symptômes peuvent être aggravés. La gestion du stress, le yoga, la méditation, une bonne routine de sommeil, la pratique d’activité physique et un horaire de repas régulier sont des pistes de solution aidantes.
Astuce #7 : Des procinétiques naturels ?
Pour aider à la motilité intestinale, certains aliments et suppléments contiennent des composés ayant des effets procinétiques. La menthe poivrée (à éviter lors de présence de reflux), le curcuma, le gingembre, le citrate de magnésium et l’artichaut en sont des exemples.
Il est aussi possible de discuter avec votre nutritionniste si les aliments et suppléments peuvent être intégrés à votre démarche de recherche de solution de même que l’ajout de probiotiques et d’enzymes digestives.
À discuter avec votre nutritionniste dans le cadre de votre suivi
- Suppléments
- Ajout de probiotiques
- Enzymes digestives
Aliments et suppléments ayant des effets procinétiques
- Menthe poivrée
- Curcuma
- Gingembre
- Citrate de magnésium
- Artichaut
Astuce #8 : Continuer à investiguer
Malgré l’application de plusieurs des conseils ci-dessus, les inconforts persistent ? Cela pourrait peut-être nécessiter une investigation médicale. En effet, le syndrome de l’intestin irritable (SII), les maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn, colite ulcéreuse), une dyspepsie fonctionnelle, l’anxiété, la constipation chronique et l’endométriose pourraient être des causes possibles de ce type d’inconforts. Il est important de valider aussi avec le pharmacien si une médication pourrait justifier la problématique ressentie. Évidemment, il faut garder en tête que le syndrome prémenstruel (SPM), la grossesse, des périodes de stress plus intenses, le manque de sommeil et la ménopause sont des périodes où les symptômes peuvent être aggravés.
Pour obtenir un soutien personnalisé et pour consulter une nutritionniste, n’hésitez pas à prendre rendez-vous!
Référence
Monash University. Low FODMAP diet: Discover the Monash University Low FODMAP Diet and manage your IBS symptoms. (En ligne). https://www.monashfodmap.com/.