Le bleuet est une baie qui attire l’attention du fait de ses multiples effets bénéfiques pour la santé. Ceux-ci sont notamment attribuables à sa richesse en de nombreux composés phytochimiques, dont les anthocyanes, un antioxydant, responsable de sa couleur bleue.
Voici certaines vertus qu’on leur reconnaît tantôt, bien démontrées ou, encore à ce moment, sous la loupe des chercheurs.
Dans un premier temps, le bleuet, est-ce un fruit ayant un potentiel anti-âge?
Les anthocyanes, plus précisément, le resvératrol contenu dans les bleuets, aurait laissé prétendre un effet anti-âge des bleuets.
Vraiment?
Les bleuets peuvent-ils prévenir les cernes?
Les bleuets peuvent-ils prévenir le vieillissement neurologique et physiologique?
Tentons d’y voir plus clair selon les données actuellement disponibles.
Les anthocyanes et les bleuets
Tout au long de sa maturation, le bleuet prend des couleurs de façon proportionnelle à sa teneur en anthocyanes. Pour 100 g de bleuets frais, on y retrouve entre 400 et 500 mg d’anthocyanes, ce qui est largement supérieur à plusieurs autres végétaux (ex. les cerises et les raisins en contiennent environ 100 mg par 100 g)
Donc, en théorie, on pourrait penser que le bleuet est réellement “anti-âge”.
Toutefois, ce n’est pas aussi simple!
En effet, la biodisponibilité des anthocyanes, une fois digérée, est difficile à estimer et probablement minime. Tout au long de la digestion, les anthocyanes sont convertis en différents composés par l’action du microbiote et de divers métabolismes. Ainsi, il n’existe aucune association permettant de relier l’ingestion des anthocyanes avec leur effets bénéfiques sur la santé.
De même, la transformation des bleuets (confiture, poudre, congélation) ou encore l’entreposage peuvent influencer, de façon variable, la teneur en composés antioxydants du bleuet.
Bleuets et santé cardiovasculaire
Diverses études ont noté des améliorations du profil cardiovasculaire ainsi qu’une réduction du risque de diabète de type 2 lors de la consommation de bleuets. Cependant, dans la majorité des cas, c’était des antioxydants concentrés extraits des bleuets plutôt que les bleuets eux-mêmes. (1) Ces quantités sont donc très difficilement applicables à la consommation du fruit lui-même dans notre alimentation.
Bleuets et microbiote intestinal
Les anthocyanes ainsi que les autres antioxydants, par définition, ont des effets bénéfiques protecteurs sur la santé. Certains catabolites de ces substances semblent interagir avec le microbiote intestinal provoquant des réponses anti-inflammatoires pouvant même modifier des composantes du microbiote intestinal. (1) De plus, les polyphénols sont considérés comme des prébiotiques pour le microbiote. Ils sont donc de précieux alliés.
Bleuets et système immunitaire
En plus des flavonoïdes, les bleuets contiennent une molécule dite « anti-âge » du groupe du resvératrol, les ptérostilbènes.
Les ptérostilbènes sont des polyphénols qui :
- Agissent contre les agents pathogènes (bactéries et champignons indésirables);
- Sont de puissants antioxydants;
- Ont des effets anti-inflammatoires et anti-tumoral; un potentiel candidat dans la prévention de plusieurs cancers d’où son intérêt “anti-vieillissement” de la cellule. (2)
Les bleuets contre le vieillissement
Des études suggèrent que la richesse du bleuet en polyphénols ferait de ce fruit un puissant antioxydant permettant de réduire le stress oxydatif et l’inflammation, protégeant donc les fonctions neurales et cognitives. (4)
Des études sur les rongeurs ont noté une amélioration de leur cognition à la suite de l’ingestion de ptérostilbène extrait des bleuets. Aucune étude sur l’humain n’a encore été faite de façon adéquate pour tirer quelconque conclusion.
Attention, pas si vite!
La dose optimale chez un adulte pour obtenir des bienfaits anti-vieillissement est pratiquement impossible à atteindre via les aliments et encore là, la biodisponibilité de ce polyphénol est difficile à déterminer, de même que leurs effets concrets.
Donc, manger des bleuets pour éviter de vieillir est loin d’être suffisant, mais cela peut contribuer à la santé globale, certes et à celle de votre microbiote intestinal. Les bleuets, tout comme les autres végétaux, sont bénéfiques pour la santé à de multiples niveaux.
En plus d’être nutritifs, les bleuets sont tout simplement délicieux!
Ainsi, des bleuets, on en veut tout de même dans son alimentation !
- Source de vitamine C (antioxydant)
- Grand pouvoir antioxydant (riche en polyphénols)
- Faible en FODMAP
Que doit-on retenir en ce qui concerne seulement son potentiel anti-âge ?
Différentes études ont illustré le bénéfice des anthocyanes contenus dans les bleuets. Toutefois, la corrélation claire et nette entre les anthocyanes des bleuets et les effets bénéfiques sur la santé est absente. (3)
En effet, les bleuets sont composés d’une variété de molécules (des centaines) dont plusieurs n’ont encore jamais été découvertes à ce jour. Il existe donc une multitude d’interactions possibles entre les divers composés et molécules du bleuet. L’isolation exclusive des anthocyanes ou quelques autres composés phénoliques connus du bleuet pour en attribuer ces bienfaits est une vision qui serait semble-t-il, réductionniste à date. Pareillement, différentes interactions surviennent au niveau du microbiote intestinal lors de la consommation de végétaux qui sont encore difficiles à bien définir. (1)
On doit se rappeler également que toute affirmation ou découverte sensationnaliste nécessite un regard plus approfondi. Il importe de toujours demeurer critique quand c’est trop beau !
Des recettes pour cuisiner les bleuets ?
Consultez ce billet de blogue !
Références
(1) Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
( 2 ) Guo, C., Sinnott, B., Niu, B., Lowry, M. B., Fantacone, M. L., & Gombart, A. F. (2014). Synergistic induction of human cathelicidin antimicrobial peptide gene expression by vitamin D and stilbenoids. Molecular nutrition & food research, 58(3), 528–536. https://doi.org/10.1002/mnfr.201300266
( 3 ) Cherniack E. P. (2012). A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. The British journal of nutrition, 108(5), 794–800. https://doi.org/10.1017/S0007114512000669
( 4 ) Shukitt-Hale B. (2012). Blueberries and neuronal aging. Gerontology, 58(6), 518–523. https://doi.org/10.1159/000341101