Végétaux estivaux et santé digestive

Les fruits et légumes, des sources de fibres et de prébiotiques par excellence.

Un combo bénéfique pour le microbiote intestinal, votre santé digestive et la globalité de votre santé !

Découvrez ces quelques végétaux du Québec en ce début de période estivale !

Autres suggestions de recettes:

• https://juliedesgroseilliers.com/recettes/poisson-en-papillote-salsa-fraises-et-ananas/
• https://desireerd.com/5-minute-fresh-strawberry-sorbet-with-coconut-cream/
• https://desireerd.com/fresh-strawberry-oatmeal-bars-with-hemp-hearts/
• https://plantyou.com/strawberry-milk/

Les artichauts :

Par portion de ½ tasse (89 g), on y retrouve 3,4 g de fibres totales dont 0,7 g de fibres solubles et 2,7 g de fibres insolubles.

Souvent oubliés, les artichauts sont pourtant des antioxydants par excellence et bonne source de folate (vitamine B9), vitamine impliquée dans la fabrication de la sérotonine (neurotransmetteur du bien-être) !

Les artichauts sont riches en prébiotique, notamment en fructane. Le fructane est un glucide simple, accessible et rapidement fermenté par les bactéries intestinales. De ce fait, mise en garde pour ceux sensibles au FODMAP !

Grillés à l’huile d’olive, saupoudrés d’épices ou encore, en vedette sur une pizza ou un pain naan à l’ail, cet été, intégrez les artichauts !

Voici des idées de recettes nutritives pour cuisiner l’artichaut :

Autres suggestions de recettes:

• https://ici.radio-canada.ca/mordu/recettes/420/lupins-artichauts-salade
• https://ici.radio-canada.ca/mordu/recettes/6689/salade-antipasto
• https://ici.radio-canada.ca/mordu/recettes/412/houmous-morue-poelee

La rhubarbe :

Saviez-vous que seules les tiges sont comestibles ? Les feuilles contiennent une teneur élevée en acide oxalique, une substance potentiellement toxique.

Mis à part les feuilles, la rhubarbe est la bienvenue pour tous. En plus d’être faible en FODMAP, elle affiche une teneur de 2,5 g de fibres totales par portion (1/2 t. (127 g) de rhubarbe cuite) dont la majorité sont des fibres insolubles, reconnues pour prévenir la constipation.

Son acidité, similaire aux canneberges, fait du combo fraise-rhubarbe, pomme-rhubarbe ou même en salade, un délice !

Suggestions de recettes:

• https://juliedesgroseilliers.com/recettes/tartinade-rhubarbe-fraises-et-chia/
• https://plantyou.com/vegan-strawberry-rhubarb-crisp/
• https://ici.radio-canada.ca/mordu/recettes/4483/compote-rhubarbe

Les asperges :

Riche en composés phénoliques et caroténoïdes, deux antioxydants contribuant à potentiellement prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires, les asperges sont un légume de prédilection !

Idem que pour les artichauts, les asperges sont riches en fructanes, un prébiotique adoré du microbiote intestinal. Par contre, mise en garde pour ceux sensibles aux FODMAP ! Pour 6 tiges d’asperge cuites (90 g), retrouvez 1,8 g de fibres totales dont 1,1 g de fibres solubles et 0,7 g de fibres insolubles.

Pourquoi l’urine a une odeur étrange après avoir consommé des asperges ? C’est l’acide asparagusique contenu dans les asperges qui est responsable de l’odeur caractéristique de l’urine… que l’on connaît !

Vertes, blanches ou violettes ! Hop sur le BBQ, dans les salades ou encore dans les plats de pâtes !

Le radis :

Pour ½ tasse de radis crus, obtenez 1 g de fibres totales. En plus d’être faibles en FODMAP (donc, bien tolérés) les radis contiennent des glucosinolates, un composé aux propriétés potentiellement anticancérigènes, antioxydantes, antimicrobiennes et antimutagènes !

Intégrés dans plusieurs kimchis, ceux-ci sont tout aussi délicieux dans les salades, sautés et avec une trempette d’houmous.

Les courgettes :

Délicate, au goût discret et passe-partout, la courgette est un légume à intégrer partout ! En gratin, dans une lasagne, dans une ratatouille et dans une quiche, grillée dans un sandwich ou hamburger, en spirale comme substitution des pâtes ou encore dans les muffins, gruau et galettes.

Faible en FODMAP, bonne source de fibres (1 g de fibres totales pour 125 ml de courgettes d’été cuites dont 0,6 g de fibres insolubles), de vitamine C et en prime, riche en lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants !

Connaître son apport quotidien en fibres:

Pour tout savoir de l’apport en fibres totales, solubles et insolubles des végétaux que vous consommez: c’est tout simple, utilisez l’outil conçu par l’équipe Épithélia !

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Références:

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/fraise/#:~:text=Les%20petits%20fruits%20rouges%20repr%C3%A9sentent,grandement%20pr%C3%A9sent%20dans%20les%20fraises.  

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/artichaut/#:~:text=Dans%20la%20cat%C3%A9gorie%20des%20l%C3%A9gumes,de%20sucre%20dans%20le%20sang).  

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/rhubarbe/#:~:text=Les%20fibres%20pr%C3%A9sentes%20dans%20la,%C3%A0%20la%20sant%C3%A9%20des%20os.  

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/asperge/#:~:text=Portion%20et%20valeur%20nutritive&text=D%C3%A9bordante%20d’%C3%A9clat%2C%20l’,de%20l’asperge%20varie%20peu.  

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/radis/#:~:text=Il%20contient%20aussi%20des%20glucosinolates,des%20dents%20et%20des%20gencives.  

• https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/courgette/  

• Gouvernement du Canada (2019). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/?lang=fre  

• Harvard University Health Services. (Mai 2004). Fiber Content of Foods in Common Portions. https://cookwithkathy.files.wordpress.com/2014/05/sifibre.pdf  

• North Ottawa Wellness Foundation. (n.d.). Soluble & Insoluble Fiber Foods List. https://www.northottawawellnessfoundation.org/wp-content/uploads/2017/11/NOWF-Fiber-Content-of-Foods.pdf