Tanné·e·s des brocolis vapeur ? Essayez plutôt cette salade de brocoli à la fois onctueuse, goûteuse et nutritive !
En prime, on y est allé avec un deux-en-un !
Salade riche en prébiotiques :
Le brocoli est un légume riche en fructose, un prébiotique de la famille des FODMAP. Le fructose est un sucre simple et très rapidement fermenté par les bactéries intestinales.
Salade contenant des probiotiques:
Pour un goût unique, on y a ajouté de la choucroute ! La choucroute est composée de chou (et parfois d’autres légumes) fermentés par des bactéries lactiques.
Assurez-vous d’acheter une choucroute qui se trouve dans les allées réfrigérées de l’épicerie. Autrement, si la choucroute se trouve dans une conserve aseptisée, vous pouvez être sûr·e qu’il ne restera pas une once de bactéries (probiotiques) !
Le brocoli:
Ne vous méprenez pas sur sa couleur verte ! Le brocoli est riche en vitamine C et donc s’avère une excellente source d’antioxydants ! Une tasse de brocoli comble, à elle seule, 92 % des besoins quotidiens en vitamine C. Riche en fibres, le brocoli facilite le transit intestinal. Il affiche une teneur totale de 1,1 g de fibres par portion de 125 ml dont une répartition sensiblement égale en fibres solubles et insolubles.
Alternatives faibles en FODMAP
Des substitutions faibles en FODMAP vous sont proposées. Malgré tout, soyez à l’écoute de vos symptômes et des recommandations de votre nutritionniste.
Salade de brocoli
Ingredients
Salade:
- 4 t. ( 1L ) de brocolis, coupés en petits fleurons
- 2 t. (500 ml) de carottes, râpées ( et/ou panais)
- 2 t. (500 ml) d’épinards
- ¼ de t. (60 ml) de canneberges séchées non sucrées (ou de raisins secs)
- ¼ de t. (60 ml) de graines de tournesol
- ¼ de t. (60 ml) de persil frais
- 2 c. à s. (30 ml) de ciboulette fraîche, ciselée (ou 1 échalote française, hachée finement)
Sauce:
- ¾ de t. (180 ml) de yogourt grec nature
- ¼ de t. (60 ml) de kéfir nature
- 1 c. à s. (15 ml) de moutarde de dijon ( plus ou moins au goût)
- 1 pincée de sel et poivre (au goût)
Autre:
- Choucroute (chou fermenté - dans la section réfrigérée des épiceries)
Instructions
- Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients de la salade.
- Dans un contenant hermétique, mélanger les ingrédients de la sauce.
- Incorporer la sauce dans la salade et bien mélanger. ** Pour optimiser la conservation de la salade, ajouter la sauce uniquement au moment de servir.
- Répartir en portions de grosseur désirée et ajouter une bonne cuillère de choucroute par portion.
Notes
Alternatives faibles en FODMAP:
- Utilisez seulement les têtes de brocoli (fleurons) et consommez au maximum ¼ ou 1/6 de la recette.
- Omettez les fruits séchés.
- Utilisez un yogourt sans lactose.
- Remplacez le kéfir par du yogourt sans lactose.
