En nutrition, on cherche souvent le « coupable » : l’aliment à bannir, le gras à éviter, le sucre à diaboliser. Et si, à l’inverse d’une approche de privation, on visait plutôt d’ajouter des alliés bénéfiques ?
Vous avez un diagnostic de cholestérol élevé (hypercholestérolémie) ou encore vous souhaitez l’éviter ? Vous êtes soucieux de votre santé cardiovasculaire? Parlons d’un acteur où la fonction pourrait être culminante : le microbiote intestinal.
Ces milliards de micro-organismes qui peuplent votre intestin ne se contentent pas de digérer vos repas. Ils jouent un rôle surprenant dans la régulation de votre cholestérol – et donc dans la protection de votre cœur !
Votre microbiote : Un régulateur de cholestérol méconnu
Le foie produit naturellement du cholestérol. Indispensable à l’organisme, le cholestérol est un constituant essentiel des membranes de toutes les cellules, notamment celles du cerveau et des cellules nerveuses [8]. Il est également nécessaire à la production de la bile (qui aide à l’absorption des graisses et des vitamines liposolubles), à la synthèse de la vitamine D et à la fabrication de diverses hormones vitales telles que; les œstrogènes, la testostérone et le cortisol. Cependant, lorsque son taux est en excès (surtout le LDL, souvent nommé « mauvais cholestérol »), il peut s’accumuler dans les artères, former des plaques d’athérosclérose, et nuire gravement à la santé du cœur.
C’est ici que les bactéries intestinales entrent en jeu, influençant le cholestérol de plusieurs façons:
L'élimination du cholestérol : la magie du coprostanol !
Chaque jour, une partie du cholestérol ingéré ou produit par le foie arrive dans l’intestin. C’est à ce moment que certaines bactéries du microbiote s’activent avec joie ! Les Bacteroides et les Eubacterium transforment ce cholestérol en une substance appelée coprostanol [4]. La particularité du coprostanol ? Il n’est pas absorbable par le corps et est simplement éliminé dans les selles! Moins de cholestérol réabsorbé signifie moins de cholestérol qui circule dans le sang.
Attention au TMAO : l'autre côté de la médaille
Le microbiote peut aussi, à partir de certains aliments (comme la viande rouge, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs), produire une autre substance : le TMAO (triméthylamine N-oxyde) [10]. Des niveaux élevés de TMAO sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires [1]. En effet, le TMAO peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères (athérosclérose), augmenter l’inflammation et influencer le métabolisme de votre cholestérol [1]. Plus de recherches sont nécessaires pour bien comprendre ces mécanismes d’action, mais c’est un marqueur dont on aura la chance d’entendre parler au cours des prochaines années!
Mais concrètement, on fait quoi ?
Il est possible d’aider les bactéries pour qu’elles aident en retour!
Les fibres : le carburant des bonnes bactéries
Fibres solubles (ex. avoine, légumineuses, pommes, agrumes); elles forment un gel qui aide à réduire l’absorption du cholestérol et nourrissent les « bonnes » bactéries. Ces dernières produisent alors des « acides gras à chaîne courte », qui peuvent freiner la production de cholestérol par le foie [10, 11].
Fibres insolubles (ex. céréales complètes, peau des fruits, certains légumes); elles facilitent le transit et contribuent à la bonne santé intestinale.
Les probiotiques et postbiotiques : des alliés directs
Probiotiques : Ce sont des micro-organismes vivants (présents dans les aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi). Certaines souches (comme Lactobacillus ou Bifidobacterium) peuvent directement aider à réduire le cholestérol total et LDL, et même limiter la production de TMAO [12].
Postbiotiques : Ce sont les substances bénéfiques produites par les bactéries. Les acides gras à chaîne courte (butyrate, acétate et propionate) sont les postbiotiques les mieux connus à l’heure actuelle [9]. Ils sont produits par la fermentation des fibres alimentaires par le microbiote et peuvent influencer le métabolisme du cholestérol, réduire l’inflammation et favoriser la croissance de bactéries bénéfiques [11].
Les phytostérols
Présents dans les aliments végétaux (ex. noix, graines, huiles, légumes, légumineuses, soya, certains aliments enrichis), les phytostérols peuvent aider à bloquer son absorption dans l’intestin, réduisant ainsi les niveaux dans le sang [5]. De plus, ils peuvent être métabolisés par les bactéries du microbiote [3].
Les bon gras et le régime méditerranéen : une approche globale
Une alimentation riche en « bons » gras (ex. huile d’olive, noix, poissons gras riches en oméga-3) favorise un microbiote équilibré et réduit l’inflammation [6, 7]. Ce type de gras est présent dans le régime méditerranéen, et est reconnu pour ses effets protecteurs majeurs sur le cœur [6]. Pour en apprendre davantage sur l’alimentation méditerranéenne, DASH ou Portfolio [2] et leurs recommandations, prenez rendez-vous avec nous.
Agir dès aujourd’hui peut être porteur de résultats !
Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans la gestion du cholestérol et la protection du cœur. La bonne nouvelle ? Nous avons le pouvoir de l’influencer positivement plusieurs fois par jour !
3 gestes simples pour un microbiote et un cholestérol optimaux
Ajouter des fibres : Viser au moins 25 à 30 g par jour en augmentant graduellement et selon tolérance. Miser sur les fibres solubles (avoine, lentilles, pommes, graines de lin et de chia). Le calculateur de fibres que nous proposons aide à compter les apports quotidiens.
Consommer des aliments fermentés : Intégrer quelques fois par semaine des aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso ou kimchi). Besoin d’idées comment les intégrer : voici l’outil qu’il faut.
Miser sur les bons gras : Viser des poissons riches en oméga-3 (ex: saumon, truite, sardines, hareng) 2 à 3 fois par semaine. Consommer tous les jours de l’huile d’olive, des noix et des graines.
Prendre soin de son microbiote, c’est aussi prendre soin de son cœur. Pour une approche personnalisée qui tient compte du microbiote, de la santé cardiovasculaire et des objectifs de santé, consulter une nutritionniste-diététiste de l’équipe est une excellente idée.
Références
1. Canyelles M, Borràs C, Rotllan N, Tondo M, Escolà-Gil JC, Blanco-Vaca F. Gut Microbiota-Derived TMAO: A Causal Factor Promoting Atherosclerotic Cardiovascular Disease? Int J Mol Sci. 2023;24(3):1940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36768264/
2. Canyelles M, Borràs C, Rotllan N, Tondo M, Escolà-Gil JC, Blanco-Vaca F. Gut Microbiota-Derived TMAO: A Causal Factor Promoting Atherosclerotic Cardiovascular Disease? Int J Mol Sci. 2023;24(3):1940. https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1940
3. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, Braunstein CR, Glenn AJ, Mejia SB, et al. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(1):43–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29807048/
4. Deng C, Pan J, Zhu H, Chen ZY. Effect of Gut Microbiota on Blood Cholesterol: A Review on Mechanisms. Foods (Basel). 2023;12(23):4308. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/23/4308
5. Juste C, Gérard P. Cholesterol-to-Coprostanol Conversion by the Gut Microbiota: What We Know, Suspect, and Ignore. Microorganisms. 2021;9(9):1881.
https://www.mdpi.com/2076-2607/9/9/1881
6. Mansour H, Slika H, Nasser SA, Pintus G, Khachab M, Sahebkar A, et al. Flavonoids, gut microbiota and cardiovascular disease: Dynamics and interplay. Pharmacol Res. 2024;209:107452. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39383791/
7. Meslier V, Laiola M, Roager HM, De Filippis F, Roume H, Quinquis B, et al. Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut. 2020;69(7):1258–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32075887/
8. Muralidharan J, Moreno-Indias I, Bulló M, Lopez JV, Corella D, Castañer O, et al. Effect on gut microbiota of a 1-y lifestyle intervention with Mediterranean diet compared with energy-reduced Mediterranean diet and physical activity promotion: PREDIMED-Plus Study. Am J Clin Nutr. 2021;114(3):1148–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34020445/
9. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food and the Nutrition Care Process. 16th ed. St. Louis (MO): Elsevier; 2024.
10. Villette R, Kc P, Beliard S, Salas Tapia MF, Rainteau D, Guerin M, et al. Unraveling Host-Gut Microbiota Dialogue and Its Impact on Cholesterol Levels. Front Pharmacol. 2020;11:278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7145900/
11. Vourakis M, Mayer G, Rousseau G. The Role of Gut Microbiota on Cholesterol Metabolism in Atherosclerosis. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8347163/
12. Wu H, Chiou J. Potential Benefits of Probiotics and Prebiotics for Coronary Heart Disease and Stroke. Nutrients. 2021;13(8):2878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445037/