Lorsqu’il est question de santé osseuse, le calcium est généralement le premier nutriment évoqué. Et cela est justifié : ce minéral constitue un élément essentiel de la structure osseuse (12). Cependant, le calcium n’agit pas seul: son assimilation et son intégration dans le tissu osseux dépendent entre autres de plusieurs autres nutriments clés.
Et sans un système digestif efficace et un microbiote intestinal où il y a un équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries, l’absorption de ces nutriments peut être compromise. À la Clinique Épithélia (lien page d’accueil), la santé digestive est considérée comme un pilier fondamental, non seulement pour le confort digestif quotidien, mais aussi dans une approche globale de prévention des maladies chroniques… et même pour soutenir la santé des os.
Pourquoi se préoccuper de la santé des os?
Les os sont une structure vivante, active, constamment remodelée au cours de la vie, et contribuent non seulement à la posture et à la mobilité, mais aussi au maintien de la vitalité au quotidien. Bien que le risque d’ostéoporose soit plus présent chez les aînés, la prévention commence dès l’enfance. (4) (7)
Jusque dans la vingtaine
La densité osseuse se développe (7). C’est une période importante pour maximiser la densité osseuse, car il est impossible de l’augmenter par la suite.
Entre la vingtaine et 50 ans
La densité osseuse reste relativement stable et la priorité est au maintien de celle-ci (3) (7). Cette période représente une opportunité stratégique pour soutenir l’ossature et prévenir la perte osseuse prématurée notamment par le mode de vie.
Après 50 ans
La perte de masse osseuse s’accélère, en particulier chez les femmes après la ménopause. (7)
Préserver la santé osseuse contribue à maintenir force, mobilité et autonomie au fil des années. Cela repose à la fois sur la l’activité physique, la nutrition, et… sur une digestion efficace. Le but est donc de maximiser sa masse osseuse dans les jeunes années et de ralentir la perte de masse osseuse qui vient avec l’âge. (3) (4) (12)
Les vitamines et minéraux essentiels à la santé des os
Le calcium ne travaille jamais seul, mais plutôt en synergie avec d’autres nutriments. Pour qu’il arrive à destination – c’est-à-dire dans les os – plusieurs autres nutriments sont indispensables.
Nutriment
Rôle
Aliments riches
Calcium
Est le constituant principal de la structure osseuse, il assure la solidité et la rigidité des os. (12)
Produits laitiers, boissons et yogourts végétaux enrichis, épinards cuits
Vitamine D
Favorise l’absorption du calcium au niveau intestinal. Sans elle, une partie importante du calcium consommé est simplement évacuée. (4) (7) (12)
Huile de foie de morue, saumon (surtout sauvage), truite, lait ou boisson végétale enrichie, supplémentation à considérer (pour voir l’apport nutritionnel recommandé par jour ainsi que ce que la science dit sur les suppléments, consultez notre article “La vitamine D quoi de neuf?”)
Vitamine K
Oriente le calcium là où il doit aller soit; dans les os, et non dans les artères. (1)
Légumes verts cuits (épinards/kale, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, asperge, okra, haricots verts), kiwi, persil
Magnésium
Active la vitamine D en sa forme active qui elle, est nécessaire à l’absorption du calcium. (9)
Épinards (cuits), graines de chanvre et de citrouille, fèves de Lima et haricots blancs, thon, quinoa, amandes et noix de cajou, chocolat noir, avocat
Comment le microbiote joue-t-il un rôle dans la santé des os?
Même en consommant les nutriments adéquats, une digestion inefficace peut réduire leur absorption et compromettre leur utilisation par l’organisme. Le microbiote intestinal joue un rôle actif dans ce processus : certaines bactéries favorisent l’absorption du calcium, du magnésium et des vitamines D et K (2).
Un déséquilibre du microbiote, une perméabilité intestinale accrue (« leaky gut ») (lien article leaky gut), un syndrome de l’intestin irritable (SII) (lien article SII) ou encore une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) par exemple, peuvent donc, à terme, affecter la santé des os. (8) (11)
De nombreuses études soulignent d’ailleurs le rôle central de l’intestin dans l’absorption des minéraux et la santé globale, y compris celle des os. (5)
La santé des os passe aussi par… la masse musculaire
La solidité osseuse ne dépend pas uniquement des nutriments énumérés ci-haut et du microbiote intestinal, mais, aussi, du maintien de la masse musculaire. Les os et les muscles fonctionnent en synergie. (3) Tout comme pour la densité osseuse, la masse musculaire tend aussi à diminuer avec les années.
Dès 30 ans
Une diminution progressive est observée de 0.3 à 0.5% par année. (6)
Après 50 ans
Cette perte peut atteindre 2 % par an. (10)
Pourquoi c’est important ? Conserver une bonne masse musculaire contribue directement à soutenir l’ossature, une bonne posture, de la force, de l’énergie et à rester actif plus longtemps sans limitation. (3)
Comment soutenir les os et les muscles grâce à la nutrition?
Les diététistes-nutritionnistes d’Épithélia – Clinique de santé digestive recommandent plusieurs gestes simples :
Opter pour une alimentation variée
Favorise un microbiote équilibré et optimise la digestion et l’absorption des nutriments clés. L’objectif est d’y retrouver:
- De la couleur! Viser les 7 couleurs de l’arc-en-ciel à chaque journée.
- Des fibres (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines): la nourriture préférée des bonnes bactéries.
- Des bons gras (avocat, huile d’olive, poissons et fruits de mer): des alliés anti-inflammatoires.
- Des aliments fermentés (kéfir, choucroute, pain au levain, yogourt): des sources directes de bonnes bactéries.
Manger en quantité suffisante
En cas de déficit énergétique, l’organisme limite certaines fonctions, dont l’entretien de la densité osseuse.
Favoriser une alimentation riche en protéines
Essentielles pour préserver la masse musculaire et osseuse.
Pratiquer une activité physique régulière
L’exercice stimule le renouvellement osseux et contribue à préserver la masse musculaire.
Accompagnement personnalisé
Prendre soin de son microbiote, c’est aussi prendre soin de sa santé globale et donc de sa santé osseuse. Un accompagnement personnalisé permet d’adapter les recommandations alimentaires en fonction des conditions de santé et des besoins nutritionnels spécifiques. Consulter une nutritionniste-diététiste de l’équipe.
Recettes avec aliments riches en calcium, vitamine D, vitamine K et magnésium
Références
1. Adams, J., & Pepping, J. (2005). Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. American Journal of Health-System Pharmacy, 62(15), 1574–1581. https://doi.org/10.2146/ajhp040357
2. Barone, M., D’Amico, F., Brigidi, P., & Turroni, S. (2022). Gut microbiome–micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? BioFactors, 48(2), 307–314. https://doi.org/10.1002/biof.1835
3. Carter, M. I., & Hinton, P. S. (2025). Physical Activity and Bone Health. Missouri Medicine, 111(1), 59. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6179512/?utm_source=chatgpt.com
4. Cashman, K. D. (2007). Diet, Nutrition, and Bone Health. The Journal of Nutrition, 137(11), 2507S2512S. https://doi.org/10.1093/jn/137.11.2507s
5. Hadadi, N., Berweiler, V., Wang, H., & Trajkovski, M. (2021). Intestinal microbiota as a route for micronutrient bioavailability. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 20, 100285. https://doi.org/10.1016/j.coemr.2021.100285
6. Harvard Health Publishing. (2016, February 19). Preserve your muscle mass . Harvard Health; Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
7. Hereford, T., Kellish, A., Samora, J., & L. Reid Nichols. (2024). Understanding the Importance of Peak Bone Mass. Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, 7, 100031–100031. https://doi.org/10.1016/j.jposna.2024.100031
8. Jha, S. S., Jeyaraman, N., Jeyaraman, M., Ramasubramanian, S., Muthu, S., Santos, G. S., da Fonseca, L. F., & Lana, J. F. (2025). Cross-talks between osteoporosis and gut microbiome. World Journal of Orthopedics, 16(3). https://doi.org/10.5312/wjo.v16.i3.102274
9. Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
10. Von Haehling, S., Morley, J. E., & Anker, S. D. (2010). An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 1(2), 129–133. https://doi.org/10.1007/s13539-010-0014-2
11. Wagatsuma, K., Yamada, S., Ao, M., Matsuura, M., Tsuji, H., Iida, T., Miyamoto, K., Oka, K., Takahashi, M., Tanaka, K., & Nakase, H. (2019). Diversity of Gut Microbiota Affecting Serum Level of Undercarboxylated Osteocalcin in Patients with Crohn’s Disease. Nutrients, 11(7). https://doi.org/10.3390/nu11071541
12. Weaver, C. (2016). Nutrition and bone health. Oral Diseases, 23(4), 412–415. https://doi.org/10.1111/odi.12515