Un délice pour les papilles !
Une portion de cette recette surpasse l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3. On aime !
Les oméga-3 :
Les oméga-3 alimentaires, présents sous forme végétale ou sous forme marine (poissons gras), sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cognitive (ex. concentration, mémoire).
Tentez d’intégrer des sources d’oméga-3 dans votre alimentation quotidienne pour bénéficier pleinement de leur effet protecteur.
Le saumon :
Le saumon est l’un des poissons gras affichant la plus haute teneur en EPA/DHA (oméga-3 d’origine marine) en plus d’être une source alimentaire élevée de vitamines B12 et D ainsi que de plusieurs autres vitamines du groupe B.
Le DHA est nécessaire pour assurer le maintien des fonctions cérébrales, ralentir le déclin cognitif, favoriser l’apprentissage et réduire l’inflammation dégénérative. Les vitamines du groupe B sont essentielles pour assurer les fonctions cérébrales, hémolytiques et surtout énergétiques (elles participent activement au métabolisme des macronutriments). La vitamine D a un impact sur l’absorption ainsi que la rétention du calcium et du phosphore, essentiels à la construction osseuse. De plus, des études en laboratoire montrent que la vitamine D pourrait réduire la croissance des cellules cancéreuses, aider à contrôler les infections, réduire l’inflammation et jouer plusieurs rôles au niveau du microbiote intestinal.
Les graines de caméline :
Les graines de caméline sont les « graines de chia québécoises ». Ces petites graines affichent une teneur très élevée en oméga-3 d’origine végétale en plus d’être une source de protéines et de fibres. À titre d’exemple, par portion de 15 g (1 ½ c. à s.), vous obtenez environ 4 g de protéines et de fibres en plus de combler plus de 90 % de vos besoins quotidiens en oméga-3.
Quinoa au saumon fumé, légumes grillés et sauce au basilic
Ingrédients
Sauce protéinée au basilic
- ½ t. (125 ml) de basilic frais haché finement
- ½ t. (125 ml) de roquette hachée finement
- 1 t. (250 ml) de fromage cottage 1%
- 2 petites gousses d'ail émincées finement
- ½ citron jus seulement
- 1 citron zeste seulement
- 1 c. à s. (15 ml) de levure nutritionnelle en flocons (facultative)
Légumes grillés au four
- 1 c. à s. (15 ml) d'huile de caméline (ou d'olive ou de canola)
- ½ citron jus seulement
- 225 g d'asperges coupées en deux sur la longueur et la largeur
- 2 courgettes coupées en demi-lunes
- 2 poivrons tranchés
- Sel et poivre au goût
Bol
- ½ t. (125 ml) de quinoa sec
- 300 g de saumon fumé
- Feuilles de basilic (pour garnir)
- Graines de tournesol (pour garnir)
Instructions
- Préchauffer le four à 350ºF et tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
- Faire cuire le quinoa selon les indications de l’emballage (astuce: rincer le quinoa avant de le cuire afin de réduire l’amertume des grains).
- Disposer les légumes sur la plaque. Arroser d’huile et de jus de citron et enfourner pour 10 à 15 minutes environ (ou jusqu’à texture désirée).
- Pendant ce temps, dans un contenant hermétique, mélanger tous les ingrédients de la “sauce protéinée au basilic”. Conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
- Une fois le quinoa et les légumes cuits, répartir en quatre portions. Ajouter le saumon fumé, la sauce et garnir de graines de tournesol. Déguster!
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