De toutes les couleurs, les courges d’hiver s’invitent à la table!
Découvrez leurs bienfaits nutritionnels sur la santé globale et digestive ainsi que plusieurs astuces pratico-pratiques pour les conserver, cuisiner et surtout, les savourer!
Bienfaits généraux des courges d’hiver
En plus d’être économiques, les courges se conservent très longtemps et s’intègrent à une multitude de recettes, autant les collations que les repas!
Elles sont riches en vitamine A (impliquée dans la santé oculaire et immunitaire) notamment en caroténoïde (un antioxydant) et en vitamine C.
Elles sont également riches en fibres prébiotiques, le carburant (nourriture) par excellence des bactéries intestinales qui produiront lors des substances bénéfiques pour la santé. Ces fibres prébiotiques, fermentés plus lentement, sont généralement digestes et bien tolérées dans le cadre d’une alimentation faible en FODMAP.
Petit guide de conservation des courges
- Entières, elles se conservent 3 mois à température pièce et 6 mois dans un endroit frais
- Coupées en cubes et blanchies ou réduites en purée, elles se conservent 1 an au congélateur
Courge musquée (butternut)
- Teneur en fibres totales: 1,8 g par 125 ml (½ t.) de courge cuite
- Teneur en FODMAP: Faible en FODMAP lors d’une portion inférieure à 65 g (1/3 t. cuite)
- Cuisson: Coupée en deux et vidée des grains, cuire 40 minutes à 350ºF
- Goût: Goût subtil de noisettes
- Idéale pour: absolument tout! En cubes dans les salades d’automne ou plaques de légumes, desserts, potages, mijotés et ragoûts
Courge poivrée
- Teneur en fibres totales : 2,1 g par 125 ml (½ t.) de courge cuite
- Teneur en FODMAP: Faible en FODMAP pour toute portion inférieure à 78 g (1/3 de t. cuite en cubes)
- Cuisson: Coupée en deux et vidée des grains, cuire 55 minutes à 350ºF. En tranches, huilées et aromatisées, cuire 25 minutes à 350ºF.
- Goût: Légèrement poivré
- Saviez-vous que: Vous pouvez manger la pelure! Attention toutefois, celle-ci contient plus de fibres fermentescibles (FODMAP).
- Idéale pour : un féculent d’accompagnement, les mijotés et pour farcir.
Courge spaghetti
- Teneur en fibres totales: 1,1 g par 125 ml (½ t.) de courge cuite
- Teneur en FODMAP: Faible en FODMAP pour toute portion inférieure à 75 g (1/2 de t. cuite en cubes)
- Description: Sa chaire s’effiloche à la fourchette et à l’apparence des filaments de spaghetti
- Goût: Doux et passe-partout
- Cuisson: Coupée en deux et vidée des grains, cuire 35-60 minutes selon la grosseur et la saison. Parfois, on peut farcir avant de commencer la cuisson ou farcir à la suite de la cuisson et retourner à broil pour le gratin final.
- Idéale pour: Substituer les pâtes, faire des galettes de légumes ou de poisson, ajouter dans les soupes en filaments cuits.
Citrouille
- Teneur en fibres totales: 1,4 g par 125 ml (½ t.) de citrouille en cube cuite. Pour la citrouille en purée (conserve), la teneur s’élève à 3,8 g par 125 ml (½ t.) de purée.
- Teneur en FODMAP: Faible en FODMAP pour toute portion inférieure à 75 g (1/3 de t. cuite en cubes)
- Cuisson: Peut être cuite entière, sur une plaque, à 350ºF pendant 1 heure ou plus selon la grosseur de la citrouille. Ne reste qu’à la peler à la sortie. Pour récupérer les graines de citrouille, la vider avant d’effectuer ce type de cuisson.
- Idéale pour: En purée dans les desserts, collations, potages, soupes ou encore des lattés combinée aux épices d’automne (cannelle, muscade, clou de girofle)
Maintenant, régalez-vous!
Note: Dans tous les cas, si vous êtes sensibles au FODMAP, respectez les recommandations personnalisées de votre nutritionniste et soyez à l’écoute de vos symptômes.
