Un tofu sucré au gingembre et sésame, accompagné d’une salsa de mangues crémeuse à l’avocat.
Un bol végétarien vibrant de couleurs, saveurs et textures !
La mangue et l’avocat, un duo allié de la santé digestive !
La mangue, en plus d’être une source de vitamines C, E, B6 et K et d’antioxydants (caroténoïdes), fournit un apport intéressant en fibres solubles. Ces fibres favorisent une meilleure gestion de la glycémie et contribuent à abaisser le niveau de cholestérol sanguin. En plus, la mangue est riche en prébiotiques, ces sucres fermentés par les bonnes bactéries intestinales qui en retour, produiront des AGCC.
L’avocat est à la fois une source élevée de bons gras (principalement monoinsaturés), de fibres et d’antioxydants (vitamine E). Les bons gras sont bénéfiques à la santé hormonale, et sont un allié contre la constipation en permettant de « lubrifier » les selles. Un demi-avocat fournit 6,7 g de fibres totales, dont 4,7 g de fibres insolubles. Ce combo favorise le transit intestinal tout en contribuant à la régulation de la glycémie, de la satiété et en fournissant du carburant pour les bactéries intestinales.
Bol végétarien et salsa de mangues
Ingrédients
Tofu sucré au gingembre et sésame
- 1 bloc (454g) de tofu extra-ferme, coupé en dés
- 3 c. à s. (45 ml) de sirop d’érable
- 2 c. à s. (30 ml) de vinaigre balsamique blanc
- 1 c. à s. (15 ml) d’huile de sésame
- 1 c. à s. (15 ml) de gingembre frais, râpé
Salsa
- 1 mangue, coupée en petits morceaux
- 1 avocat, coupé en petits morceaux
- 2 oignons verts
- 1 t. (250 ml) de céleris, coupés en petit morceaux
- Le jus d’une demi-lime
- de basilic thaï ou de coriandre fraîche, émincé finement
Bol
- 1 t. (250 ml) d’haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- ½ t. (125 ml) de riz brun au jasmin, sec
- 2 t. (500 ml) de laitue ou verdure au choix (épinard, roquette, laitue, etc.)
Instructions
- Préalablement, faire cuire le riz selon les indications figurant sur l'emballage.
- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade pour le tofu. Incorporer le et bien enrober les blocs. Cuire les blocs de tofu dans un poêlon jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la salsa. Rectifier l’assaisonnement au besoin.
- Servir le tofu et la salsa avec le riz, la verdure et les haricots noirs. Garnir d’herbes fraîches.