Le brocoli est un légume riche sur le plan nutritionnel et digestif. Riche en diverses vitamines, minéraux et antioxydants en plus d’être prébiotique.
C’est notamment sa richesse en prébiotiques qui le plus ou moins aimé chez certains lors d’inconforts digestifs…
Vous aimez le brocoli, mais incapable de le digérer, car les gaz et ballonnements s’invitent de la partie? Vous vous reconnaissez? Lisez ce qui suit pour en apprendre davantage.
Brocoli et bienfaits nutritionnels
Ne vous méprenez pas sur sa couleur verte ! Le brocoli est riche en vitamine C et donc, s’avère une excellente source d’antioxydants ! Une tasse de brocoli comble, à elle seule, 92 % des besoins quotidiens en vitamine C.
La cuisson du brocoli fait émaner de drôles d’odeurs dans la cuisine ? Une odeur soufrée ? En effet, le brocoli contient des composés organosoufrés antioxydants (sulforaphanes). La cuisson active la libération de ces composés soufrés. Les sulforaphanes ont un effet potentiellement antioxydant, mais peuvent également être une source d’inconforts digestifs. Soyez à l’écoute de vos symptômes !
Riche en fibres, le brocoli facilite le transit intestinal. Il affiche une teneur totale de 1,1 g de fibres par portion de 125 ml dont une répartition sensiblement égale en fibres solubles et insolubles.
Pour en apprendre plus sur les fibres, consultez cet article de blogue :
En prime, ce légume crucifère est aimé par les bactéries intestinales par sa richesse en fibres fermentescibles. Considérées comme des prébiotiques, ces fibres sont fermentées par les bactéries intestinales, libérant des métabolites bénéfiques, mais également des gaz lors de leur digestion. On parle ici du fructose, un prébiotique de la famille des FODMAP. Le fructose est un sucre simple et très rapidement fermenté par les bactéries intestinales. D’une part, la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC est bénéfique pour la santé digestive, mais d’autre part, déclenche des inconforts intestinaux chez certaines personnes sensibles à ceux-ci.
Brocoli, quelle partie manger ?
Pour celles et ceux sensibles au FODMAP, privilégiez les têtes de brocoli (les fleurons). Toutefois, restez vigilant, car au-delà de 75 g de têtes de brocoli et de 45 g de queue de brocoli, la fermentation des polyols est présente et donc, produit des gaz désagréables.
FODMAP… c’est quoi ? Consultez l’article de blogue sur le sujet pour en apprendre plus :
Y a-t-il une façon de profiter de ce crucifère sans pour autant souffrir de gaz et ballonnement ? Et oui ! Suivez le guide 🙂
Comment éviter l’aspect gazogène du brocoli ?
- Privilégiez les têtes (fleurons) qui contiennent moins de FODMAP.
- Faites-le blanchir, ce qui permet de dégrader ses fibres et réduire son effet gazogène.
- Broyez-le (potage, purée) pour dégrader ses fibres et le rendre plus digeste.
Puis, allez-y étape par étape :
- Brocolis en potage : consistance très lisse
- Brocolis en purée : purée de brocoli, patates pilées avec du brocoli
- Brocolis cuits à la vapeur
- Brocolis sautés / grillés ou brocolis au “air-fryer”
- Brocolis sans cuisson (crus) accompagnés d’une trempette du style yogourt-citron, car l’acidité favorise sa digestion
Respectez votre tolérance
La tolérance est différente pour chaque personne aux crucifères. Soyez à l’écoute de vos symptômes, prenez des notes et adaptez votre consommation. Limitez la combinaison de plusieurs aliments fermentescibles lors d’un même repas est aussi aidant.
Ballonnements persistants, que faire ?
Brocoli ou pas brocoli, les gaz, ballonnements et autres inconforts vous font la vie dure ? Prenez un petit moment pour lire l’article de blogue Astuces 101 pour soulager les ballonnements pour quelques trucs et astuces pour aider à soulager vos symptômes.
Il est possible de vivre une vie sans être constamment gêné sur le plan digestif. Prenez-vous rendez-vous avec une nutritionniste de l’équipe !
Comment cuisiner le brocoli ?
Jetez un coup d’œil à ces recettes mettant en valeur ce crucifère :
Références :
- https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/brocoli/#:~:text=Portion%20et%20valeur%20nutritive&text=De%20nombreuses%20%C3%A9tudes%20scientifiques%20indiquent,concernant%20le%20cancer%20colo%2Drectal.
- Bélanger, M., LeBlanc, M. (2021). La Nutrition : 5e édition. Édition Chenelière Éducation.
- https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport
- North Ottawa Wellness Foundation. (n.d.). Soluble & Insoluble Fiber Foods List. https://www.northottawawellnessfoundation.org/wp-content/uploads/2017/11/NOWF-Fiber-Content-of-Foods.pdf
- O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. (2019). Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther, 49:506–515. https://doi.org/10.1111/apt.15129.
- Monash University. Low FODMAP diet: Discover the Monash University Low FODMAP Diet and manage your IBS symptoms. (En ligne). https://www.monashfodmap.com/.