Lorsqu’on a un horaire de travail atypique, on est souvent soucieux de savoir quelle est la meilleure façon de manger afin de ne pas trop désynchroniser nos rythmes naturels de sommeil/éveil.
Voici notre top 5 des choses à à connaître pour favoriser un meilleur équilibre même en contexte d’horaire de travail atypique.
#1 Avoir un horaire constant de repas
Est-ce préférable 3 repas ou 6 à 7 petites prises alimentaires ? En fait, il n’existe pas vraiment de règle absolue. Certaines personnes vont s’adapter facilement à l’horaire atypique et continuer de manger leurs 3 repas par jour mais simplement répartis à des heures différentes. D’autres personnes, pour qui l’adaptation est plus difficile, vont voir leur appétit diminuer et devront fractionner leurs repas en plus petites portions pendant leur période d’éveil. Il faut donc trouver votre propre formule, celle qui convienne le mieux à votre corps. Il n’y a donc pas de formule gagnante. Il faut essayer !
Le plus important à retenir, la CONSTANCE. Tentez de vous tenir à cette nouvelle routine et de manger aux mêmes heures à tous les jours. Le jeûne n’est pas recommandé. Une étude chez des policiers a même démontré que les apports en calories totales des travailleurs de nuit qui font un jeûne intermittent étaient plus élevés que ceux qui ne faisaient pas le jeûne (1). Catherine, est-ce qu’il y a une démonstration au plan de la qualité des aliments choisis aussi?
#2 Attention à la caféine
Plusieurs ont tendance à abuser de la caféine lors des quarts de nuit. On veut se tenir éveillé. Le problème, c’est que celle-ci peut mettre au moins 4 à 6 heures avant d’être éliminée complètement du corps et elle peut donc affecter le sommeil. Si vous vous couchez vers 8 heures, essayer d’arrêter le café vers 3h du matin par exemple. La quantité maximale de caféine recommandée par jour est de 400 mg (2). À titre indicatif, une tasse (250 ml) de café filtre contient 179 mg de caféine. Il faut aussi inclure dans ce total le thé (30-50 mg/tasse), le chocolat (5-60 mg), le cola (45 mg/canette) et le guarana et yerba mate qui sont souvent présents dans les boissons énergisantes. Au-delà de cette quantité vous pourriez voir votre insomnie augmenter, avoir plus d’irritabilité, des maux de têtes et de la nervosité.
Si vous voulez vraiment une boisson chaude en fin de quart de travail, choisissez les tisanes ou les cafés et thés décaféinés par exemples.
#3 Assurez-vous d’avoir des fibres à tous les repas/collations
Les fibres ont des rôles très importants à jouer dans les horaires de travail atypique. Premièrement, elles apportent un sentiment de satiété qui peut aider à gérer les fringales de nuit. Deuxièmement, elles aident à maintenir la glycémie plus stable et ainsi les niveaux d’énergie. Finalement, les fibres sont également des alliées pour la constipation, qui peut être plus présente chez les travailleurs de nuit en raison de plusieurs facteurs (3).
Incorporez des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix ou des graines ainsi que des grains entiers comme du pain de blé entier ou du quinoa par exemple. Incluez-en à vos collations aussi sous forme de crudités, pois chiches rôtis, pouding de chia, poignée d’amandes, une tranche de pain avec avocat, etc.
#4 Attention aux aliments trop riches en matières grasses et/ou sucres ajoutés
Les aliments gras et frits (frite, poutine, pizza, charcuteries, mets en sauce crémeuse, charcuteries) non seulement augmentent l’apport en calories mais ralentissent également la digestion. Il est bien connu que la nuit, le système digestif ralentit ses fonctions car normalement, il n’a pas besoin de travailler très fort pendant que vous dormez.
Ce conseil s’applique encore plus aux gens souffrant de reflux et brûlures d’estomac !
En ce qui concerne les aliments sucrés (biscuits, gâteaux, beignes, boissons gazeuses, bonbons et jujubes, chocolat), ceux-ci favorisent le fameux coup de barre ou baisse d’énergie soudaine qui n’est pas du tout souhaitable la nuit lorsque l’on veut rester éveillé.e.
#5 Adapter votre exposition à la lumière
Les hormones dont la mélatonine sont extrêmement dépendantes de la lumière. Si vous souhaitez réguler au mieux votre rythme circadien, sortez dehors dès que vous vous levez et exposez-vous à la lumière autant que possible pendant la première partie de la nuit. Ensuite, tentez de réduire votre exposition en tamisant les lumières par exemple, en diminuant la luminosité de vos écrans d’ordinateur et cellulaire également. Placez des rideaux opaques dans votre chambre pour assombrir au maximum votre lieu de sommeil.
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Références
- Teixeira BS, Silva CM, Silva ATF, Santos LLD, de Paiva Maia YC, Pedrazzoli M, Wright KP Jr, Crispim CA. Influence of fasting during the night shift on next day eating behavior, hunger, and glucose and insulin levels: a randomized, three-condition, crossover trial. Eur J Nutr. 2023 Apr;62( 3 ):1281-1293.
- Santé Canada : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments.html
- Rogers AE, Hu YJ, Yue Y, Wissel EF, Petit Iii RA, Jarrett S, Christie J, Read TD. Shiftwork, functional bowel symptoms, and the microbiome. PeerJ. 2021 May 11;9:e11406.