Avec l’arrivée de l’automne, le réconfort en cuisine est de mise.
Cela inclut, bien évidemment, le confort digestif!
Si vous avez une sensibilité aux fibres fermentescibles (FODMAP) ou que vous êtes dans le processus d’élimination des FODMAP avec votre nutritionniste, voici quelques légumes pouvant être intégrés au menu.
Patates rouges, blanches ou douces
Saviez-vous que la patate douce contient au total, deux fois plus de fibres que la patate blanche traditionnelle? Une belle raison de l’intégrer au menu, et ce, sans compter son apport élevé en bêta-carotène, un antioxydant.
De son côté, la pomme de terre blanche traditionnelle a aussi sa place dans l’assiette. Contrairement à la patate douce qui est davantage riche en fibres solubles, la patate blanche affiche une haute proportion de fibres insolubles. De plus, une pomme de terre blanche, à elle seule, comble environ 50% des besoins quotidiens en vitamine C !
Pourquoi les patates changent de couleur une fois cuites?
Cela s’explique par le brunissement enzymatique. En effet, les patates, tout comme plusieurs autres fruits et légumes, contiennent des polyphénols oxydases. Ils sont un enzyme, qui, au contact avec l’oxygène, provoque le brunissement des végétaux. En prime, elles contiennent d’autres composés phénoliques et affichent une haute teneur en cuivre, ce qui favorise le processus de brunissement.
Il n’y a pas de danger pour la santé, outre un changement de couleur peu désirable.
Quelques trucs pour réduire le brunissement:
- Ajouter un acide (ex: vinaigre)
- Ajouter un antioxydant (ex: acide citrique comme le jus de citron)
- Les conserver dans l’eau
Quelle patate pour quelle utilisation?
- Patate douce: les bols repas, en frites au four, dans les galettes végétariennes d’hamburger, les chilis, les desserts (ex. brownies, boules d’énergie, muffins), les tacos, les repas d’inspiration mexicaine
- Russet, Idaho, Bake King (consistance floconneuse) : frites, patate au four, en purée
- Red bliss, Red creamer, Red Pontiac, White rose, Chieftain (forme arrondie, peau lisse, blanche ou rouge à consistance cireuse) : salades, casseroles, gratins
- Yukon Gold, Kennebec, Yellow finn, Purple peruvian (intermédiaire): versatiles, bonnes pour les purées
Panais
Le panais ressemble à une carotte… blanche !
Il se consomme cru, en bâtonnets, comme la carotte, mais il est également un légume de choix pour divers plats cuits :
- Potages et soupes
- Purées
- Râpés dans une salade
- Grillés sur la plaque ou sur le BBQ
- Mijotés
Ce légume racine affiche une teneur en fibres s’élevant autour des 2 g pour une portion de 125 ml (½ t.).
Qui dit légume blanc, dit richesse en prébiotiques. Les prébiotiques sont la nourriture des bactéries intestinales permettant à ces dernières de décomposer les fibres et de libérer des métabolites bénéfiques pour la santé ! De plus, elles optimisent l’absorption de divers minéraux et vitamines comme le fer, le zinc, le cuivre, le magnésium, le calcium et la vitamine B12.
Navet
Un autre légume racine similaire aux carottes, qui se mange cru ou cuit et qui s’apprête de la même façon. Dans les gratins, les purées, les mijotés, les ragoûts, les potages, les soupes et les salades, le navet est délicieux ! Ce légume procure une bonne source de vitamine C et de fibres insolubles. Arrosé d’un peu d’huile végétale et cuit au four, le navet crée des frites “maison” tout à fait croustillantes.
Ses feuilles sont également comestibles, de la même manière que les épinards. Les jeter serait se priver des caroténoïdes (antioxydants) qu’elles contiennent !
Carotte
La carotte, par son orange vibrant, est une excellente source de caroténoïde qui, une fois dans le corps, peut, soit être bio-convertie en vitamine A ou bien, agir à titre d’antioxydant contre les radicaux libres.
Une portion de 125 ml (½ t.) de carottes crues procure 1,6 g de fibres avec une répartition soluble/insoluble plutôt égale.
Autrement, elles sont les bienvenues dans les salades, les sandwichs, les collations (ex. gruau, barres, muffins, galettes), les soupes et les potages.
Mythe ou réalité : La carotte permet d’avoir une bonne vision ?
C’est un fait, comme la carotte est une source de vitamine A, elle permet de supporter la santé oculaire. Le rétinal (issu de la vitamine A) est un composant de la rétine de l’œil et permet d’assurer le processus de la vision nocturne. Toutefois, en aucun cas, un surplus de carottes ou de vitamine A peut améliorer ou renverser un problème oculaire. Au-delà des yeux, la vitamine A est bénéfique sur le plan immunitaire, pour les tissus épithéliaux (ex. cornée, peau, épithélium digestif), la croissance, la reproduction et même au niveau hématologique.
Apprenez-en plus en cliquant ici !
Chou
Dans la grande famille des choux, le chou-rave, le chou blanc, rouge ou vert et le chou chinois sont faibles en FODMAP pour toute portion crue de 75 g et moins.
Source de vitamine K, folate (vitamine B9) et vitamine C, le chou est également reconnu pour sa richesse en divers antioxydants en fonction de la couleur de ses feuilles.
Pourquoi le chou fait ballonner ?
Le chou est parfois mal aimé chez certains à cause des inconforts qu’il peut causer. En effet, pour une portion supérieure à 75 g, la présence de fructane, un glucide fermentescible, est un élément de plaisir pour les bactéries intestinales.
Allez-y donc avec modération et soyez à l’écoute de vos symptômes. Également, essayez le chou fermenté tel que la choucroute et le kimchi. Ces aliments ont été, en partie, fermentés par les bactéries, réduisant le volume de fermentation restant dans votre propre intestin et limitant ainsi les potentiels gaz et ballonnements.
Courge spaghetti
Des spaghettis aux légumes, voilà à quoi fait penser la courge spaghetti ! En effet, une fois cuite, sa chaire s’effiloche, formant de fins filaments s’apparentant à des spaghettis.
De ce fait, elle s’avère une option de choix pour substituer les pâtes, en guise de salade ou pour faire des galettes de légumes ou de poissons.
Par portion de 125 ml (½ t.) de courge spaghetti cuite, on obtient 1 g de fibres en plus d’un apport en manganèse, magnésium et vitamine du groupe B.
Références
- Alexandrine Gamache, MSc, Chargée de cours à l’Université de Montréal. Notes de cours : Science des aliments, BAC en nutrition (2024)
- Bélanger,M. LeBlanc,M. La Nutrition : 5e édition. (2021). Édition Chenelière Éducation.
- Bender et al. Biochimie de Harper (6e édition). (2017). Édition de Boeck Supérieur.
- Collection d’auteurs (ouvrage réalisé en partenariat avec l’Académie Culinaire et l’INAF). L’Encyclopédie visuelle des aliments (nouvelle édition). (2017). Les Éditions Québec Amérique.
- Gouvernement du Canada (2019). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/?lang=fre
- Harvard University Health Services. (Mai 2004). Fiber Content of Foods in Common Portions. https://cookwithkathy.files.wordpress.com/2014/05/sifibre.pdf
- North Ottawa Wellness Foundation. (n.d.). Soluble & Insoluble Fiber Foods List. https://www.northottawawellnessfoundation.org/wp-content/uploads/2017/11/NOWF-Fiber-Content-of-Foods.pdf