La ménopause est une étape incontournable dans la vie des femmes, souvent accompagnée de changements corporels, notamment un gain de poids.
Que dit la science à ce sujet? Quels sont les mécanismes expliquant le tout?
Quelques chiffres
• Entre 50 à 70% des femmes rapportent une prise de poids pendant la transition de la ménopause (1)(3).
• On rapporte un gain de poids moyen de 1,5 kg (3,3 lb) par année, soit un 10 kg (22 lb) total pendant la période de la périménopause (1).
• Le gain de poids est majoritairement abdominal (au ventre) et une augmentation du tour de taille est observée. (1)(2)(3)
Qu’est-ce que la ménopause?
La ménopause désigne la période de la vie d’une femme où ses règles s’arrêtent définitivement et où elle ne peut plus concevoir un enfant. (4)(5)
La période qui précède la ménopause est appelée transition ménopausique ou périménopause. (4)
La plupart des femmes commencent la transition ménopausique entre 45 et 55 ans et le processus peut durer plusieurs années. (4)(5)
Symptômes possibles (4)(5):
Bouffées de chaleur
Sueurs nocturnes
Troubles du sommeil, insomnies
Règles irrégulières, saignements abondants
Douleurs articulaires et musculaires
Douleurs pendant les rapports sexuels, sécheresse vaginale, incontinence
Sautes d’humeur et de l’irritabilité, anxiété, dépression
Difficultés de concentration, oublis
Pourquoi prend-on du poids pendant la ménopause?
Plusieurs études se sont intéressées à comprendre pourquoi les femmes prennent du poids pendant cette période.
Voici quelques pistes rapportées dans la science actuelle expliquant cette tendance (1)(2)(3) :
Changements hormonaux : réduction des œstrogènes et augmentation des androgènes
- Favorise une augmentation de l’adiposité abdominale : de faibles niveaux d’œstrogènes et des niveaux élevés d’androgènes entraînent une redistribution de la graisse présente dans les régions fessière et fémorale (cuisses) vers les régions abdominales du corps;
- Réduction du métabolisme de base et de la masse musculaire : œstrogènes agissent directement sur les cellules souches musculaires pour favoriser l’entretien, la régénération et la réparation musculaires, effets qui sont atténués après la ménopause. On rapporte aussi une augmentation des marqueurs inflammatoires qui favorisent la dégradation musculaire;
- Impact sur les signaux de faim et de satiété : Pendant la transition de ménopause avec les niveaux d’œstrogènes fluctuants, son efficacité à moduler les hormones de la faim est réduite. Les femmes ménopausées ressentent des signaux de faim plus intenses encourageant une augmentation de l’apport alimentaire et des envies de manger qui favorise la prise de poids.
Habitudes de vie différentes
- Alimentation moins équilibrée, plus d’aliments transformés, plus de rages alimentaires;
- Réduction de l’activité physique.
Le schéma ci-dessous illustre bien les mécanismes pouvant favoriser le gain de poids pendant la ménopause :

Adapté d’Hurtado et al. (2024) (3)
Pistes d’action possibles
Différentes stratégies sont possibles pour aider à réduire le gain de poids pendant la ménopause.
Éviter les régimes drastiques ou restrictifs, notamment ceux excluant des groupes alimentaires (ex. glucides, féculents, sucres, gras, les aliments dit « cochonneries »).
Viser une alimentation équilibrée favorisant les végétaux et les fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers, les graines de lin et de chia.
Miser sur des protéines (poulet, poissons, fruits de mer, œufs, légumineuses, tofu, edamames, produits laitiers, noix, graines) tous les repas et aux collations (si besoin). Un bon apport en protéines permet, entre autres, de stabiliser la faim et aussi de limiter la perte de masse musculaire.
Miser sur les principes de l’alimentation méditerranéenne. Pour aller plus loin sur cette alimentation : lire cet article de blogue sur le sujet.
Intégrer davantage d’activité physique, les exercices cardiovasculaires, mais davantage de musculation et d’exercices en résistance.
Porter attention au nombre de consommations d’alcool par semaine.
Se questionner sur la faim réelle (vraie) entre les repas. Être attentive à la présence de grignotage et de rages entre les repas.
Miser sur des collations entre les repas selon la faim.
Manger lentement (15-20 minutes par repas) et en toute conscience en absence d’écrans ou de travail.
En conclusion
• La période de la ménopause est associée à un gain de poids chez la majorité des femmes.
• Différents mécanismes biologiques expliquent ces changements corporels pendant cette période.
• Différentes recommandations nutritionnelles sont à favoriser pour réduire l’effet de ces changements.
• Un accompagnement nutritionnel personnalisé avec une nutritionniste-diététiste vous permettra d’établir différentes stratégies d’habitudes alimentaires pour favoriser un bien-être physique et mental. Les recommandations spécifiques à la ménopause pour le calcium, le fer, les phytoestrogènes, la vitamine D et les oméga-3 seront également des éléments discutés lors de vos rencontres.
Références
(1) British Menopause Society (BMS) (2023) Menopause: Nutrition and Weight Gain. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
(2) Chopra et al. (2019) Weight Management Module for Perimenopausal Women: A Practical Guide for Gynecologists. J Midlife Health. Oct-Dec;10(4):165-172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31942151/
(3) Hurtado et al. (2024) Weight Gain in Midlife Women. Curr Obes Rep. Jun;13(2):352-363. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38416337/
(4) National Institute on Aging (2024) What is menopause? National Institutes of Health (NIH). Page consultée en ligne : https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause
(5) Organisation mondiale de la Santé (OMS) (2024) Ménopause. Page consultée en ligne : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/menopause