Notre santé mentale : est-ce que l’alimentation peut l’influencer?

À bien y penser, le contenu de votre assiette pourrait affecter votre santé mentale!

Saviez-vous que de nombreux éléments parmi vos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur votre niveau de stress, votre humeur, votre niveau d’irritabilité voire votre risque de dépression?

Voici donc les habitudes alimentaires qui auraient un impact significatif sur votre santé mentale.

Les bons gras!

Tout d’abord, évitez de faire des diètes qui restreignent trop les lipides (matières grasses). En effet, certaines études ont démontré une association entre des régimes très faibles en gras et un risque augmenté de perturbations de l’humeur(irritabilité/stress), de problèmes de sommeil et même de dépression (1-2).

De plus, cette restriction en matières grasses pourrait également entraîner un déséquilibre hormonal et des carences en certaines vitamines liposolubles (absorbées avec les gras) dont les vitamines A, D, E et K (3).

Tentez de choisir les bonnes sources de gras insaturés (principalement monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3) à votre menu.

Un petit rappel sur les sources de ces fameux « bons » gras :

• Huile d’olive, de canola, d’avocat, de lin, de chanvre;
• Noix et beurres de noix;
• Graines (lin, chia, chanvre, caméline, de tournesol et de citrouille);
• Poissons à chair rosée (sardines, maquereau, saumon, truite, hareng, thon);
• Avocat, olives

Ratio oméga-6 / oméga-3

Dans les populations occidentales, l’alimentation est très riche en oméga-6 et inversement, assez pauvre en oméga-3. Cela crée un ratio oméga-6/oméga-3 beaucoup plus élevé que ce que l’on souhaiterait. Pour diminuer cet effet, on recommande donc d’optimiser les apports en oméga-3, tout en diminuant ses apports en oméga-6.

De par leur présence dans certaines huiles, mentionnées ci-bas, les oméga-6 sont particulièrement présents dans les produits transformés. En ce sens, cuisiner des aliments à la maison figure parmi les recommandations prioritaires.

L’alimentation méditerranéenne

Tentez de vous rapprocher le plus près possible du modèle de l’alimentation méditerranéenne. Bien que cela soit basé sur des études d’observation, suivre les principes de l’alimentation méditerranéenne serait associé à une réduction du risque de dépression allant jusqu’à 33% (4)!

En plus de ses potentiels effets sur la santé mentale, voici les autres avantages d’appliquer les principes du régime méditerranéen (5-12):

• Diminution du risque de maladies cardiovasculaires;
• Diminution de la pression artérielle;
• Diminution de l’inflammation;
• Diminution du risque de diabète de type 2;
• Diminution du risque de certains types de cancer;
• Diminution du déclin cognitif;
• Amélioration de la longévité.
• Ce modèle d’alimentation se base sur les traditions ancestrales des gens qui habitaient autour de la mer Méditerranée (Grèce, sud de l’Italie).

Au menu : beaucoup d’huile d’olive, de végétaux (légumineuses, grains entiers, légumes, fruits, noix et graines), une quantité modérée de poisson, de volaille et de produits laitiers faibles en matières grasses et une consommation limitée de viandes rouges, charcuteries et de sucreries. Et un petit verre de vin rouge à l’occasion!

Voici la pyramide de l’alimentation méditerranéenne

Impact du poids sur la dépression

Finalement, on ne peut passer sous silence l’association bidirectionnelle entre l’obésité et la dépression. La dépression augmente le risque d’obésité et l’obésité augmente à son tour le risque de dépression, un véritable cercle vicieux (13-14).

Les études scientifiques sont assez claires. Une perte de poids et une gestion du poids réussies chez les gens atteints d’obésité sont associées à une amélioration de la santé mentale et de la qualité de vie (15). Le sujet de la perte de poids en est un très délicat par ses aspects multifactoriels. Faites-vous accompagner par des professionnels de la santé, dont un ou une nutritionniste, dans votre démarche.

Et le microbiote dans tout ça?

Saviez-vous que le système nerveux entérique entourant le système digestif est constitué de plusieurs centaines de millions de neurones. C’est celui-ci qui est communément appelé, le « deuxième cerveau ».

Non seulement il entretient une relation avec le système immunitaire et le microbiote, mais il parle constamment avec le système nerveux central, le « premier et vrai » cerveau. Cette autoroute de communication participe au fonctionnement normal de l’organisme.

Toutefois, de plus en plus d’études démontrent qu’il est possible d’avoir un dérèglement des voies de communication entre les deux et que ce dérèglement pourrait modifier par exemple, la réponse au stress. Une partie de cette communication serait assumée par le microbiote, cet écosystème comprenant des milliards de bactéries.

Bien que les études soient à venir pour le confirmer, prendre soin de son microbiote en le « nourrissant » de façon optimale semble être une avenue intéressante pour la santé mentale et avec peu de risques ou d’effets secondaires (16).

Conclusion 

De manière générale, souvenez-vous qu’une saine alimentation vous permettra certainement de jouir d’une meilleure énergie au quotidien, tout en maximisant votre état mental.

Références

• Kamau C. A low fat diet can make you angry, irritable and depressed. Why dietary fat contributes to good mental health. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/thescience-mental-health/202002/low-fat-diet-can-make-you-angry-irritable-and-depressed
• Le Port A, Gueguen A, Kesse-Guyot E, Melchior M, Lemogne C, Nabi H, Goldberg M, Zins M, Czernichow S. Association between dietary patterns and depressive symptoms over time: a 10-year follow-up study of the GAZEL cohort. PLoS One. 2012;7(12):e51593  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23251585/ 
• Schilling LP. Disorder in disguise recognizing the need for change when common diet trends cause harm. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2018 Sept; 22(5): 34-39. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2018/09000/disorder_in_disguise__recognizing_the_need_for.10.aspx
• Madani S, Ahmadi A, Shoaei-Jouneghani F, Moazen M, Sasani N. The relationship between the Mediterranean diet and Axis I disorders : A systematic review of observational studies. Food Sci Nutr. 2022 Jun 6;10(10):3241–3258. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36249971/
• Cowell OR, Mistry N, Deighton K, Matu J, Griffiths A, Minihane AM, Mathers JC, Shannon OM, Siervo M. Effects of a Mediterranean diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and observational studies. J Hypertens. 2021 Apr 1;39(4):729-739. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33060448/
• Filippou CD, Thomopoulos CG, Kouremeti MM, Sotiropoulou LI, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM, Tsioufis CP. Mediterranean diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3191-3200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581952/
• Shannon OM, Mendes I, Köchl C, Mazidi M, Ashor AW, Rubele S, Minihane AM, Mathers JC, Siervo M. Mediterranean Diet Increases Endothelial Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 May 1;150(5):1151-1159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32027740/
• Fatima K, Rashid AM, Memon UAA, Fatima SS, Javaid SS, Shahid O, Zehri F, Obaid MA, Ahmad M, Almas T, Minhas AMK. Mediterranean Diet and its Effect on Endothelial Function: A Meta-analysis and Systematic Review. Ir J Med Sci. 2023 Feb;192(1):105-113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35192097/
• Becerra-Tomás N, Blanco Mejía S, Viguiliouk E, Khan T, Kendall CWC, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Mediterranean diet, cardiovascular disease and mortality in diabetes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1207-1227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676058/
• Soltani S, Jayedi A, Shab-Bidar S, Becerra-Tomás N, Salas-Salvadó J. Adherence to the Mediterranean Diet in Relation to All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1029-1039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31111871/
• Canudas S, Becerra-Tomás N, Hernández-Alonso P, Galié S, Leung C, Crous-Bou M, De Vivo I, Gao Y, Gu Y, Meinilä J, Milte C, García-Calzón S, Marti A, Boccardi V, Ventura-Marra M, Salas-Salvadó J. Mediterranean Diet and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1544-1554. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730558/
• Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28488692/
• Milaneschi Y, Simmons WK, van Rossum EFC, Penninx BW. Depression and obesity: evidence of shared biological mechanisms. Mol Psychiatry. 2019 Jan;24(1):18–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453413/
• Preiss K, Brennan L, Clarke D. A systematic review of variables associated with the relationship between obesity and depression. Obes Rev. 2013 Nov;14(11):906–18.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23809142/ 
• Pedersen S, Manjoo P, Wharton S. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Pharmacotherapy for obesity management. Obésité Canada; 2022. En ligne : https://obesitycanada.ca/wp-content/uploads/2022/10/ Pharmacotherapy-CPG-2022_final.pdf  
• Jackson PP, Wijeyesekera A, Williams CM, Theis S, van Harsselaar J, Rastall RA. Inulin-type fructans and 2’fucosyllactose alter both microbial composition and appear to alleviate stress-induced mood state in a working population compared to placebo (maltodextrin): the EFFICAD Trial, a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023 Nov;118(5):938-955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37657523/