Les fibres alimentaires sont souvent mises en avant plan pour leurs bienfaits sur la santé intestinale, et à juste titre ! Elles jouent un rôle clé dans la régulation du transit intestinal, la gestion du poids, de même que sur la santé du microbiote.
Mais saviez-vous qu’il existe deux types principaux de fibres : solubles et insolubles ?
Fibres solubles
Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel qui ralentit la digestion. Ce type de fibres aide à réguler le taux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol. Vous les trouverez dans les aliments comme l’avoine, les légumineuses et certains fruits. (1)(4)
Fibres insolubles
Elles ne se dissolvent pas dans l’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage dans les intestins. Essentielles pour prévenir la constipation, elles contribuent également à maintenir l’équilibre du microbiote. (1)(4)
Pour une santé optimale, il est crucial d’intégrer ces deux types de fibres dans votre alimentation quotidienne. En effet, les fibres favorisent la régularité intestinale ainsi que la synthèse de substances bénéfiques par les bactéries intestinales comme les acides gras à chaîne court. (1)(3)(4)(5)
La consommation journalière de fibres est déficiente en Amérique du Nord. En effet, selon Santé Canada, les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes (6). La plupart des Canadiennes et des Canadiens consomment seulement la moitié de ces quantités de fibres. (2) Et ce sont principalement les besoins en fibres insolubles qui en souffrent.
Vous êtes curieux de connaître votre apport en fibres dans la journée? Cet outil gratuit a été conçu pour vous permettre d’obtenir cette réponse qui représentera votre point de départ dans l’augmentation graduelle de votre apport en fibres.
Quelques aliments vous sont présentés ici afin de vous démontrer combien ce processus de calcul est simple et convivial.
Bleuets sauvages
Avantages sur la santé globale
- Riches en antioxydants (anthocyanines, d’où leur couleur bleue) qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et les radicaux libres.
- Aident à réduire l’inflammation et à soutenir la santé cardiaque.
- Favorisent une bonne santé intestinale grâce à leur teneur en fibres insolubles.
Quantité de fibres
125 ml (1/2 t) bleuets : 2 g fibres totales, dont 1,6 g fibres insolubles.
Façons simples de les intégrer
- Mangez les frais en saison, avec vos céréales, gruaux ou yogourts;
- Mélangez-les dans vos smoothies;
- Utilisez-les comme garniture sur des pancakes ou des salades;
- Intégrez-les à vos muffins;
- Utilisez la version en poudre pour vos boules d’énergie.
Trucs pour en faciliter la digestion
- Consommez-les en petites quantités si vous débutez votre ascension vers plus de fibres au quotidien, jusqu’à ¾ de tasse par jour ou jusqu’à tolérance digestive;
- Lavez-les délicatement mais soigneusement et optez pour des bleuets sauvages biologiques pour réduire l’exposition aux pesticides.
Nos recettes coup de cœur
Amandes
Avantages sur la santé globale
- Fournissent des fibres insolubles pour la santé intestinale.
- Riches en vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules.
- Aident à réduire le cholestérol et soutiennent la santé cardiovasculaire.
Quantité de fibres
60 ml (1/4 t) amandes rôties : 3,8 g fibres totales, dont 3,2 g fibres insolubles.
Façons simples de les intégrer
- Grignotez-les nature ou grillées en collations;
- Ajoutez-les hachées dans des salades, yogourts ou pâtisseries;
- Intégrez-les dans des recettes comme des muffins ou des granolas;
- Étalez le beurre d’amande sur vos rôties ou vos muffins.
Trucs pour en faciliter la digestion
- Faites tremper les amandes dans l’eau pendant quelques heures pour les ramollir;
- Divisez les apports en deux moments au courant de la journée;
- Consommez-les plutôt sous forme de beurre d’amande.
Nos recettes coup de cœur
Pois chiches
Avantages sur la santé globale
- Riches en fibres insolubles et en protéines végétales.
- Aident à réguler la glycémie grâce à leur faible indice glycémique.
- Favorisent la santé intestinale et la satiété.
Quantité de fibres
250 ml (1 t) pois chiches en conserve : 9,6 g fibres totales, dont 6,7 g fibres insolubles.
Façons simples de les intégrer
- Préparez votre houmous maison;
- Ajoutez-les aux salades et aux soupes;
- Rôtissez-les pour une collation croustillante.
Trucs pour en faciliter la digestion
- Rincez-les soigneusement pour réduire les composés responsables des ballonnements;
- Augmenter graduellement les quantités consommées au sein des repas;
- Faites-les tremper avant la cuisson pour les rendre plus digestes;
- Accompagnez-les de légumes dont les fibres sont plus douces et faciles à digérer, notamment les carottes, les haricots verts et la courgette.
Nos recettes coup de cœur
Pommes
Avantages sur la santé globale
- Sources de fibres insolubles et solubles, elles favorisent une bonne digestion.
- Riches en antioxydants qui soutiennent la santé cardiaque et réduisent l’inflammation.
- Aident à réguler la glycémie et apportent une sensation de satiété.
Quantité de fibres
1 pomme moyenne avec pelure : 3,5 g fibres totales, dont 2,3 g de fibres insolubles.
Façons simples de les intégrer
- Mangez-les entières comme collation;
- Coupez-les en tranches pour les ajouter à des salades ou des plats;
- Cuisinez-les en compotes, croustades, renversés ou tartes.
Trucs pour en faciliter la digestion
- Consommez-les cuites si vous avez un estomac sensible;
- Préférez des pommes biologiques pour éviter les résidus de pesticides sur la peau.
Nos recettes coup de cœur
Avec ces informations détaillées, vous disposez d’un guide complet pour intégrer des fibres insolubles dans votre alimentation et profiter de recettes délicieuses pour votre santé digestive !
Références
(1) El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep;40( 3 ):607-613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28731144/
(2) Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), La consommation alimentaire des adultes québécois selon le poids corporel, 2011. https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/1364_consomalimentadultesquebecois.pdf
(3) McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35858693/
(4) Patel NV. “Let Food Be Thy Medicine”: Diet and Supplements in Irritable Bowel Syndrome. Clin Exp Gastroenterol. 2021 Sep 22;14:377-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34588791/
(5) Rinninella E, Tohumcu E, Raoul P, Fiorani M, Cintoni M, Mele MC, Cammarota G, Gasbarrini A, Ianiro G. The role of diet in shaping human gut microbiota. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2023 Feb-Mar;62-63:101828. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37094913/
